2018年4月27日 (金)

新ジャガ、新タマネギの季節

食育インストラクター●岡村麻純

 この頃になるとスーパーでつい手に取ってしまうのが、新ジャガイモ、新タマネギです。
 暖かくなりだすと目にするこの新ジャガイモ、新タマネギ。通常、ジャガイモやタマネギは、収穫した後貯蔵され、その後一年中安定的に出荷されています。しかし、この新ジャガイモや新タマネギは収穫してすぐに出荷されます。また、新ジャガイモは通常より早めに収穫され、小粒で皮が薄くみずみずしいのが特徴です。新タマネギは通常のタマネギのように乾燥をさせていないので、柔らかく、辛味も少なくなります。まだまだ味付けもせず野菜本来の味を知ってもらいたい離乳食の時期には、この新ジャガイモと新タマネギはうれしい存在です。
 栄養面に注目していくと、新ジャガイモは普通のジャガイモよりもビタミンCが多く含まれます。さらに野菜は皮の近くが最も栄養が豊富な部分。皮が柔らかい新ジャガイモならば皮ごと食べられるため、より無駄なく栄養をいただくことができます。また、タマネギの栄養といえば、辛味成分である硫化アリルです。これはビタミンB1の吸収を助けてくれる他、血液をさらさらにして動脈硬化を抑えてくれるといわれています。そんな硫化アリルは水に弱いため、タマネギの辛味を取ろうと長く水にさらすと、この硫化アリルも水に溶け出してしまいます。また熱にも弱いため、生で食べることができる新タマネギは、タマネギのいいところを丸ごといただくことができます。加熱するときは油を使う方が成分を残したまま食べることができます。
 この二つに共通することは通常のものより水分量が多いということです。そのため、長期保存は向いていません。買ってきたら袋から出し新聞紙などでくるみ、風通しが良く、光の当たらない冷暗所への保存が必要です。取れたての野菜は、できるだけ早くおいしいうちにいただきたいです。

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岡村 麻純(おかむら ますみ) 1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ:http://ameblo.jp/masumiokamura/

指ツボ刺激で目覚めすっきり! 眠気を防ごう

健康生活研究所所長●堤 喜久雄


 指先を使うことは、脳にも良い働き掛けとなります。脳に流れる血液の量を増やし、程よい刺激が脳に送られます。
 指先には末梢(まっしょう)神経や毛細血管が集中し、全身の健康と密接に関わるツボが集中しています。つまり、指先を動かすことで全身の血の巡り、気の巡りを良くする効果があります。指先から心臓や脳を、優しく刺激してあげましょう。運動不足や体調がいまひとつでも負担が少ないのでお勧めです。
 5月は眠気が出やすい季節です。この体操で血行が促進されるので、眠気もすっきり覚ますことができるでしょう。眠気が強いときは、繰り返し行うと効果的です。指の間は疲れがたまりやすい場所でもあります。今回の体操は、指の間の疲れを取りながら、指先のツボを刺激していきます。なお、この体操1セットにつき、30~60秒程度かけて行うのが目安です。

指先をまとめて刺激しましょう

(1)手のひらを下に向けて、指先を軽く曲げます(指は強く握らないこと)。

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(2)手のひら側に指先が交互に重なるようにして、そのまま左右の指を組み合わせます。親指も重ねます。この状態で息を吸います。

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(3)息を吐きながら両手のひらを近づけていきます。このとき、指先に刺激がぐんぐんと入ります。指を組んだまま、手のひらを閉じて、また開いてを繰り返しましょう。

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(4)そのままの状態で手首を柔らかく回しましょう。反対方向にも回します。

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2018年3月30日 (金)

お弁当のご飯も安全に!

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 新年度に入り、新生活でお弁当をスタートさせる方もいらっしゃるのではないでしょうか。春先はまだ涼しいですが梅雨の季節からだんだん気になってくるのが食中毒。お弁当を安全に楽しむために衛生面で気を付けるポイントを三つご紹介します。
(1)ご飯もおかずもよく冷ましてから詰めること
 お弁当を開けると、ふたに水滴が付いていたら、しっかりと冷まし切れていないサインです。水滴はお弁当を詰めるときに温かかったご飯やおかずから出た水蒸気がふたに付いたもの。細菌はこうした水分から繁殖することが多いので気を付けるようにしましょう。対策としてはしっかりと冷ましてからお弁当箱に詰めること。ご飯は一度お皿などに必要分を取り分けて広げておくと早く熱を取ることができます。おにぎりなども同様です。熱々を握ってそのままラップなどに包むと蒸れてしまいますので、きちんと冷ましてから包むようにしましょう。
(2)素手で触れないこと
 おにぎりなど素手で握ることがあると思いますが、手に傷があるときなどは特に食中毒の原因となることもありますので注意しましょう。ラップや衛生手袋などを使って握る方が安全です。周りに塩をまぶすことで抗菌作用も高まります。お弁当箱にご飯を詰めるときは衛生的なしゃもじを使うようにしましょう。
(3)まぜご飯を避ける
 塩分が効いているので、安心かも?と思いがちですが、多くの食材が混ざったピラフやチャーハン、炊き込みご飯などのまぜご飯は傷みやすいので避けましょう。白米や雑穀ご飯など、ご飯そのものがベストです。さらに傷みにくくするために少量の酢を入れて炊くのも良いでしょう。ご飯の上に梅干しかごま塩をふりかけるのも良いですね。
 おかずはいろいろと気に掛けますが、おろそかになりがちなご飯。安全にお弁当箱に詰めて楽しいランチタイムにしましょう。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

手指体操で脳の老化を防ぎましょう!

健康生活研究所所長●堤 喜久雄


 手や指の動きは、ほとんど意識することもなく、また、使う筋肉や神経も限られています。ここでは、手や指を動かすことに意識を向け、脳の神経に刺激を与えることを提案していきます。
 人間の脳の優れたところは左右の動きを使い分けられること。手指体操は、手指の動きを左右で変えるだけでなく、スピードの変化や声を使うなどバリエーションは無限大。短期的な記憶の連続となり、やればやるほど脳が元気になって健康寿命を延ばすことにもつながります。
 大事なことは実践と継続です。手指体操は手軽で簡単。道具も不要です。時間も数分でOKです。コミュニケーションの手段として、農作業前の準備運動として、就寝前のひとときなど、日常生活に取り入れて楽しみながら毎日続けてみましょう。

ステップ1
最初に手を握り(グー)、次に指先を全て伸ばす(パー)。これを繰り返します。最初はゆっくりで構いませんが、秒針の速さを目安にしましょう。時間は一つの体操を1回につき3分を目安に。どの指も元気よく指先までしっかり伸びますか。第二の脳といわれる手を動かして血行促進を図ります。

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ステップ2
親指の位置を意識し、変化をつけます。親指を外にして握り、そして開く。次に親指を中にして握り、そして開く。これをスムーズに繰り返しましょう。

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2018年2月28日 (水)

山火事が多い季節

気象予報士(株式会社ハレックス)●檜山靖洋

 2017年の全国の火災発生件数を月別に見ると、3月が最も多くなっています。また、その火災の中でも春先は山火事が多く発生する季節です。降水量が少なく、空気が乾燥しやすい上、山焼きなどの山の手入れが始まったり、山菜採りで山に入る人が増えたりするためです。
 1991年3月7日には、茨城県日立市で大規模な山火事が発生しました。その日は冬型の気圧配置が強まり、北西風が強く吹いていました。さらに、水戸市で最小湿度16%を記録するなど、空気はカラカラに乾燥していました。
 気象庁は、数日前からの湿度を考慮に入れて計算される「実効湿度」と当日の「最小湿度」を基に乾燥注意報を発表します。つまり、木材がどれくらい乾いていて燃えやすいかどうかが基準ということです。乾燥注意報が出ているときは、いつも以上に火の取り扱いに注意しましょう。

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かむことは食べるエクササイズ

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 「運動」や「エクササイズ」というと、筋力トレーニングやジョギングなど体を動かさないといけないと感じる方も多いですが、食べることでもエネルギーが消費されることをご存じでしょうか。食べているだけでエネルギーが使われるとはうれしいですが、食べ方次第で、これがうまく使われなくなってしまいます。
 食事をすると消化・吸収されて体内に取り込まれますが、「消化」とはどこからがスタートでしょうか。腸に入ったとき? 胃まで届いた瞬間? 口の中に入れてかんでいるとき?
 実は、これら全て不正解で、答えは「おいしい」と感じたときからです。キッチンから煮物の良い香りがしてきたり、目の前に照り良いステーキが運ばれてきたりしたら、自然と唾液が出てきます。これは消化器官が食べ物を受け入れる準備を整えてくれているサイン。消化器官がしっかりと動くことで食事によって使われるエネルギー(食事誘発性熱産生)が増えます。
 しかし「食べるのが早い(早食い)」「何かをしながら食べる(ながら食い)」「いつも食べる物は一緒」「1人で食べる」という行為は食事誘発性熱産生がしっかりと使われません。
 しっかりとかむことも同じです。スムージーやポタージュのようなスープだけの食事ではすでに消化しやすい状態のため胃や腸がしっかり動くことができません。これらは調子の悪いときや食事がしっかりとできなくなったときに食べる流動食と同じ。しっかりとかめる食事を選ぶことも大切です。粉食であるパンや麺類をしっかりかもうとするのはなかなか難しいもの。口の中に入れて数回かんだら飲み込んでしまいます。しっかりかむならやはり粒食のお米。さらによくかんで食べたいときは雑穀や玄米を入れて炊いても良いかもしれません。
 かむことは食べるエクササイズ。エネルギーが使われるだけでなく、しっかりとかめば顎周りのストレッチにもなり表情がすっきりします。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

野菜の栄養、おいしく無駄なくいただきます!

健康のため、意識して野菜を取ることを心掛けている人は多いはず。実は、その調理法を変えるだけでもっと効果的に栄養を取ることができるんです。今注目の書籍『その調理、9割の栄養捨ててます!』を監修したお2人に教えていただきました。

驚きの新事実!
知らないと損する栄養の取り方

野菜の栄養成分は減っている!?

 現代人は野菜不足だといわれています。時間に追われるライフスタイルや食生活の乱れなど、私たちを取り巻く環境が大きな要因ともいわれています。だからこそ野菜を頑張って取ろうと心掛けている人もいるでしょう。しかしながら、野菜の栄養成分は昔に比べて激減しているのです。例えば、50年前と現在で、一般に売られている野菜の栄養成分を比べた場合、ニンジンのビタミンAやホウレンソウの鉄分は80%以上も減少、キャベツのビタミンCは半分近く減っています。特に減少が顕著なのは、ビタミンやミネラルですが、それだけでなく精製技術が発達したことで主食である米などの他、穀類の栄養も減っています。

野菜を無駄なくいただく

 ならばなおのことしっかり野菜を取ろうと思われるのではないでしょうか。しかし、ただたくさん食べれば良いというものではありません。同じ野菜でも、調理方法によって体に届く栄養素の量に違いがあるからです。
 調理法とは、切り方、加熱の有無、保存方法、食べ方、食材の組み合わせなどですが、今までの調理法では、実は栄養分の9割以上も失っていた(ロスしていた)、などということも考えられます。野菜の栄養分を逃がさない調理法を知り、しっかりと栄養が取れる食べ方を心掛けるようにしましょう。

効率良く栄養を取る

 野菜の皮や葉、根、種子など、いつも捨てていた部分に栄養がたっぷり詰まっていることが多いのです。例えばジャガイモやゴボウ、ダイコン、ニンジンなどの根菜類は、皮のすぐ下に栄養がたっぷり。カボチャやピーマンのいわゆるワタの部分には、普段食べている部分にはない栄養成分が含まれています。農家の方々が丹精込めて栽培している野菜を、感謝の気持ちと共に無駄なく調理したいものです。

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東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の管理栄養士、濱裕宣さん(左)と赤石定典さんにお話を聞きました。学祖である高木兼寛氏の教えに基づき、患者に麦ご飯を提供しています。また、野菜の栄養をしっかり取れる月に1度の慈恵オリジナルカレーも好評です。

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今日からすぐに生かせる知識が満載! 『その調理、9割の栄養捨ててます!』 監修:東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 発行:世界文化社 定価:1,400円+税

病院食レシピの先駆けである東京慈恵会医科大学の監修により、最新の知見に基づき食材の栄養素を最大限生かす調理法をまとめた一冊。切り方、加熱の有無、保存方法、食べ方、食材の組み合わせなどを食材ごとに分かりやすく紹介しています。

2018年1月31日 (水)

手前みそですが

よこはま里山研究所NORA●吉武美保子・石田周一

 青く澄んだ冬の空の下、お庭にぷ~ん、とお豆を炊くいい香り。今日はママ友たちと一緒に、里山の農家にみその仕込みを教わりに来ました。かまどにまきがくべられ、羽釜から湯気が立ち上っています。ふたを開けると、ツヤツヤの大豆がぷっくりしていました。
 「新豆は煮上がるのも早いのよ。先に炊き始めていたのだけど、台所で蒸し豆もやってみる?」
 圧力鍋に蒸し器を入れて豆を仕込んでいる間に、米こうじと天然塩を混ぜて塩切りこうじにします。ふわっとして、きゅっとして、不思議な感触。「これってカビなんだよね?」と思うと、ちょっと躊躇(ちゅうちょ)もありますが、菌の力には感服するばかりです。
 蒸し上がった豆は少し濃い色合い。塩を振って食べてみると……、うまい! おいし過ぎる! おかずにするか、つまみにするかと、ママたちは大盛り上がりです。いやいや、みそづくりに来たのですから、炊き上がった豆をつぶしに掛からなければなりません。マッシャーを使ったり、厚手のビニール袋に入れて踏みつぶしたり、フードプロセッサーを使わなくても意外とできるものなのですね。それから塩切りこうじと合わせてよく混ぜて、いよいよたる詰め作業です。「空気を抜くようにして丸めて、えいやっとたるに投入してごらん。気持ちいいわよ」。
 農家の先生にデモンストレーションを見せてもらい、それぞれ1投するごとに大騒ぎ! しっかり詰めて密封し、塩の袋をそのまま重し代わりに置きました。
 今まで、みそはスーパーで買うものでした。里山でいつも見ている景色の中にある作物と海の塩が一緒になり、菌の力を借りて1年という時間をかけることで特別な1杯のみそ汁になるんだな、とあらためて感じました。

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よこはま里山研究所NORA…http://nora-yokohama.org/

ご飯と相性が良い、みそ汁

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 ご飯と一緒に食べることの多い食材といえば「みそ汁」です。何げなく食べているこの組み合わせですが、実は相性抜群なのです。
 ご飯は炭水化物源と思われがちですが、タンパク質もしっかり含まれています。今回はお米のタンパク質の「量」と「質」を考えながら、なぜみそ汁と相性が良いのかを考えたいと思います。
 精白米1合当たりに含まれるタンパク質は約9g。成人女性の1日の平均推奨量は50gですので、1合で18%もカバーできることになります。また、ハトムギや、キビなどの雑穀には精白米に比べて約2倍のタンパク質が含まれています。白米ではなくそこに雑穀を加えることで、タンパク質の量をさらにカバーできます。
 次にお米の質について。ことタンパク質に関しては、これを評価するものとして「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアとは、体内で生成することのできない必須アミノ酸9種類がどれくらい満たされているかを表したものです。100に近い数値であるほど理想的で、肉類や魚類、卵などはアミノ酸スコア100ですが、残念ながら精白米は65で、リジンというアミノ酸が不足しています。このリジンを多く含むのが豆製品なのです。豆製品の代表といえば豆腐や納豆がありますが、みそも豆製品の一つ。ご飯と、みそ汁の相性が良い理由はもうお分かりだと思います。みそ汁の具に豆腐や油揚げが多く使われるのも納得できます。
 みそ汁は塩分が多いので控えているという人もいらっしゃいますが、旬の野菜をたくさん入れれば塩分を排出する効果が期待できるカリウムも取れ、野菜をたくさん入れることで汁の量も少なくできるので一石二鳥です。寒い冬の朝ご飯には温かいご飯と具だくさんのみそ汁で体の中から温まりましょう。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

2017年12月27日 (水)

縦じまの天気図

気象予報士(株式会社ハレックス)●檜山靖洋

 テレビの気象情報では、天気図で気圧配置の解説をすることがあります。その中で、最も一般に広く知られているといってもいいのが「冬型の気圧配置」ではないでしょうか。大陸に高気圧、日本の東に低気圧、西高東低となり、等圧線は縦に数多く並びます。冬は、この縦じまの天気図になることが多いです。
 冬型の気圧配置になると、全国的に北西の風が吹き寒くなります。日本海側は雪が降り、太平洋側は晴れの天気となります。暖冬傾向の冬は、等圧線が縦じまに並ぶことが少なくなります。冬型の気圧配置が長続きせず、寒い日が少なく、日本海側の雪の量も少なくなります。このようなときは、等圧線が横になって並び、横しまになることもあります。冬の典型的な形から外れているということで、私はこれを「よこしまな天気図」と呼んでいます。

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