2020年3月31日 (火)

油の種類

食育インストラクター●岡村麻純

 料理をするときに欠かせない油。スーパーでもたくさんの種類が並んでいます。その多くは植物油で、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分が多く含まれています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいのが特徴で、酸化してしまうと栄養も低下し、体に良くない影響を与えてしまうことがあります。そのため油は、特徴に合った使い方、適した保存が必要です。
 植物油に含まれるのは、リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸という三つの代表的な不飽和脂肪酸です。その中で、リノール酸とα-リノレン酸は、体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂取しなければなりません。リノール酸が不足すると、成長、妊娠、皮膚などの生理機能に、α-リノレン酸が不足すると、中枢神経や網膜機能に影響が出てしまうことが分かっています。
 リノール酸が多く含まれる油には、ごま油があります。ごま油は、ゴマの風味が調味料としての役割を果たしてくれますが、ゴマに含まれる成分に高い抗酸化性があるため、高温調理にも向いています。α-リノレン酸は、とても酸化に弱く不安定なものです。えごま油やあまに油に多く含まれますが、加熱には向いておらず、生食用の油として使われます。
 もう一つのオレイン酸も悪玉コレステロールを下げる働きがあります。オレイン酸はオリーブ油に多く含まれます。オリーブ油は香りが良く、生食でも使われますが、酸化しにくいので加熱料理にも向いています。また、米ぬかから作られる米油は、リノール酸とオレイン酸は多く含みますが、α-リノレン酸をほとんど含まないため安定していて、揚げ物などにも向いています。
 油は、必須脂肪酸があるように、体内に必要な食品です。しかし、光や熱、空気に触れることで酸化してしまいます。冷暗所に保存すること、使用を開始したら長期保存はしないこと、加熱する場合は加熱に適した油を使うことなど注意が必要です。

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岡村 麻純(おかむら ますみ) 1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ:https://ameblo.jp/masumiokamura/

手のつぼ刺激で、肩の力を抜きましょう

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 春は仕事や環境に変化の訪れやすい季節。気付かないうちにストレスがたまりやすい時期でもあります。上手に乗り切るためにも、毎日続けられる手指体操がお勧めです。
 今回ご紹介する指先体操は手の甲のつぼを刺激します。手には全身の臓器につながるつぼがあり、それらを刺激することで緊張を緩めたり、全身の血行を良くしたりと心身のバランスを整える効果が期待できます。
 手の甲は体の背面、特に肩や背中の凝りに効果的といわれています。体操では、息を吐きながら刺激を入れて、息を吸いながら緩めるとさらに効果が高まります。
 毎日少しずつでよいので1カ月続けてみましょう。長く続ければ続けるほど、ストレスを上手にコントロールでき、春を快適に乗り切っていけるはずです。


左右交互に手の甲を刺激する

(1)手のひらを合わせて、上下にこすります。手のひらや指の内側が温まってくるのを感じましょう。

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(2)次に両手の指を組みます。

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(3)右手の指先にグッと力を込めて左の手の甲の骨と骨の間を刺激します。このとき、左手の指は真っすぐ伸ばします。

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(4)同様に、左手の指先に力を込めて右手の甲を刺激します。2秒に1回押すペースで、左右交互に30秒続けてください。

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2020年2月26日 (水)

耳掃除のやり過ぎは駄目

健康科学アドバイザー●福田千晶

 3月3日は耳の日です。
 耳掃除は気持ち良いと感じます。理由は、耳の穴には迷走神経と呼ばれる神経があり、触れると快感を生じるからです。そのため気持ち良く頻繁に行いたくなるのですが、実は耳掃除のし過ぎは危険なのです。
 耳あかの源は、耳穴の古くなった皮膚の細胞と、耳垢腺から出る分泌物が混じり合った物で、本来は外穴にとどまり、屋外での農作業などでも虫やごみが耳に入り傷付かないように、自然に外耳道を保護してくれるのです。そして、耳あかは自然に少しずつ耳から出て行きます。
 ところが耳掃除をすると、耳あかを耳の奥に押し込むことがあります。また、耳の皮膚は薄いので、耳掃除の折に傷を付けることもあります。耳の傷が原因で血液や浸出液が出てそれが固まると、かゆみを起こします。かゆくなるとさらに、耳掃除をしたくなり、傷を付けるという悪循環になります。しかも、耳の傷が炎症を起こすと外耳炎になり、痛みや耳の周囲の腫れを伴い、耳鼻科での治療が必要になります。
 耳を掃除するのは、清潔になるイメージもありますが、実は耳掃除のし過ぎは、耳の自然な清浄作用がなくなり余計に不潔になります。しかも、外耳炎や耳のかゆみ、不快感の原因にもなるので耳掃除のし過ぎはやめましょう。木製や金属製の耳かきを使用したり、耳の奥深くまで掃除するのは傷を付けやすいので気を付けましょう。耳掃除は、清潔な綿棒を使い、月に1~2回で十分です。入浴や水泳の後に耳の中に水が入ったときは、タオルや綿棒で入り口付近だけ水を拭き取ります。
 耳あかが多量になったり、耳が不快な場合は、耳鼻科を受診して相談してください。同様に、高齢者や耳掃除を極端に嫌がる人、耳あかがベトベトしていて自分で耳掃除がしにくい場合も、耳鼻科を受診しましょう。気持ち良いと感じる人も多い耳かきですが、頻度も強さもやり過ぎは危険なので気を付けましょう。

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フィンガーダンス中級編

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 人さし指と小指のペアによるフィンガーダンスです。普段あまり使わない小指も鍛えます。指先に集中して繰り返し練習しましょう。
 音楽を流しながら行います。音楽には、脳と体の健康を促進する不思議なパワーがあると考えられます。元気が出る音楽、リラックスできる音楽など、自分なりにコレクションしておくことをお勧めします。音楽のジャンルにこだわる必要はありません。クラシックでも懐かしい演歌でもよいのです。
 慣れてきたら前後左右斜めにステップしたり、動きに緩急をつけたりして楽しく踊ってみましょう。


人さし指と小指でステップを踏む

(1)テーブルなどの台上に、両手の人さし指と小指の指先を置きます。

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(2)「いち」で右手の人さし指と左手の小指を曲げて、台から持ち上げます。右手の人さし指は左手の人さし指の前に出します。

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(3)「に」で右手の人さし指を左の指の前に伸ばして交差させるように台の上に下ろします。同時に左手の小指も下ろします。

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(4)今度は「さん」で、左手の人さし指と右手の小指を上げます。

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(5)「し」で左手の人さし指を右の指の前に来るように下ろします。これがフィンガーダンスのステップです。

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2020年1月29日 (水)

パンとご飯

食育インストラクター●岡村麻純

 パンとご飯。食事の主食としてよく比較されるこの二つですが、実は、比較するには違和感があるほどの違いがあります。それは、ご飯は収穫された新鮮なお米、いわば生鮮食品に水分を加えて炊くだけの物。一方、パンは、小麦に砂糖や塩、油脂などを加えて作る加工品です。そのため、ご飯とパンではカロリーはさほど変わりませんが、パンの方が脂質は多く、加工品な分その他の添加物も増えてしまいます。また、ご飯の場合、お米を粒のまま食べるので、口の中で粒をすりつぶして食べます。そのため、かむ回数が多くなり、消化にも時間がかかり、腹持ちが良くなります。一方パンは小麦を細かくすりつぶした物なので、あまりかまなくても消化できてしまいます。日本にはおいしいお米がたくさんあり、基本的にはご飯を主食にしたいと考えています。
 しかしながら、子どもたちはパンも大好き。母にとっても、特に忙しい朝は、自分でパクパク食べてくれるパンはありがたい存在です。そこで意識しているのが、パンを作るとき、軟らかくて砂糖がたっぷりのパンよりも、砂糖や油脂が少ないフランスパンなどのハード系のパンを中心にすることです。硬めのパンならば、かむ回数が増えますし、軟らかいパンにジャムを付けて食べるよりは、フランスパンなどに、チーズやハム、卵をのせて食べてくれた方が糖質も抑えられます。それでも軟らかいパンが食べたいと言われたときは、全粒粉を加えたパンにしています。全粒粉には不足しがちな鉄分が多く含まれ、食物繊維も豊富です。
 食事には、体に良い物を食べて健康的な体をつくるという役割の他に、大好きな物を食べて幸せを感じるという心の健康をつくる役割もあると思っています。だからこそ、毎日の食事では、こだわり過ぎず、でもちょっとの工夫で少しでも栄養バランスの良い食事になるようにと心掛けています。

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岡村 麻純(おかむら ますみ) 1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ:https://ameblo.jp/masumiokamura/

フィンガーダンス初級編

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 人さし指と小指を使ったテーブル上のフィンガーダンスです。普段はあまり使わない小指をしっかり動かすことがポイント。音楽をかけリズムに合わせて指全体をよく曲げ伸ばししてメリハリのある動きで行います。音楽の代わりに歌を口ずさみながら行っても良いでしょう。
 上げる指は意識して曲げるようにします。指先に集中して繰り返し練習しましょう。慣れてきたらアップテンポの音楽にしたり、動きに緩急をつけたりして楽しく踊ってみましょう。


人さし指と小指の曲げ伸ばし

(1)テーブルなどの台上に、両手の人さし指と小指の指先を置きます。

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(2)「いちに、いちに」のリズムで、右手の人さし指と左手の小指だけを上げたり下ろしたりします。

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(3)次に、「いちに、いちに」のリズムで、左手の人さし指と右手の小指だけを上げたり下ろしたりします。

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(4)慣れてきたら(2)と(3)の動きを交互に繰り返します。

2019年12月26日 (木)

寒くなると増える腰痛に注意

健康科学アドバイザー●福田千晶

 寒い季節に増える健康問題の一つが腰痛です。屋外での農作業や、年末の大掃除などは腰痛になりやすいので注意が必要です。
 腰痛が最も起きやすい状況は、重い物を持ち上げたとき。腰に大きな負担がかかりギクっとくるのです。予防するには日頃からストレッチで柔軟性を養い、筋力強化も行い、持ち上げる重さに負けない体をつくることが必須です。物を持ち上げるときは、上体だけを前屈して腰のパワーで持ち上げるのではなく、かがんで物をしっかり持ち、足腰の力を総動員して立ち上がりつつ持ち上げると、腰への負担が減らせます。重量挙げの選手の競技の様子を思い浮かべ、見習いましょう。
 前かがみの姿勢は、腰に負担がかかります。農作業、物を箱に詰める、掃除機をかけるなどの家事、育児や介護などにも前かがみ動作はいっぱいです。寒い時期は体を冷やさない服装を心掛け、作業の合間には腰を伸ばしリラックス、疲れた夜には入浴で心身をほぐしておきます。ストレスもメンタル不調も腰痛の原因になり得るという報告があります。腰痛予防には、気持ちのゆとりも大切です。体重増加も腰痛の誘因になります。年末年始は飲食の機会が増え、太りやすい時期。腰痛予防には体重管理も欠かせません。
  腰痛にも、骨粗しょう症など骨に問題がある、腰椎すべり症など骨の並び方に問題がある、腰椎椎間板ヘルニアなど椎間板に問題がある、腰部筋膜症など筋肉の問題があるなど、いろいろな状態があります。さらに腎臓や子宮など体の内部の病気が原因の腰痛もあります。ですから、激痛を伴う場合、繰り返す腰痛や長引く腰の痛みがあれば、まずは整形外科を受診してレントゲン検査などをして正しい診断を受け、その状況に合った治療や生活上の対策をすることが大切です。腰痛を予防し、冬も快適に過ごしたいですね。

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孫や子どもと一緒に遊ぼう

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 時代の流れとともに子どもの遊びも変わってきました。お手玉やおはじき、あや取りや折り紙など、昔は手を動かす遊びが多かったのです。手と脳の発達過程から考えても手を動かす遊びが復活してほしいものです。
 ご紹介するのは、孫や小さな子どもが喜びそうな形の、ユーモラスなフクロウを作る体操です。良い反応が返ってきたら、手の動きが良い証拠です。喜んでもらえなければ、やり方や見せ方、説明の仕方を工夫することが必要かもしれません。うまくいったら、次は孫や子どもにも教えて一緒にやってみましょう。


指でフクロウの形を作る

(1)両手の指をしっかり絡めて握ります。

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(2)握っていた手のひらを開いていきます。小指の根元はしっかり合わせたままです。

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(3)中指を曲げます。そして交差している薬指の指先を、人さし指を曲げて包み込みます。

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(4)手のひらの親指側を付けます。薬指の指先がフクロウの目になります。フクロウのように見えますか?

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2019年11月28日 (木)

菜園の冬越し いろいろな工夫で長く収穫を楽しむ

園芸研究家●成松次郎

 寒さに向かい、冬野菜の収穫や越冬させる野菜の防寒対策など、大切な作業が控えています。
 冬の晴夜には地面や野菜から熱が奪われ、急激に温度が下がります。これを放射冷却といい、寒害を起こすことがあります。
[被覆資材で防寒]トンネルや不織布のべた掛けは、防寒効果が高いので、上手に使いましょう。ただし、トンネルの密閉は日中に気温が上がり、軟弱に育ってかえって耐寒性を低下させます。穴開きフィルムの利用や裾を少し開けておいても防寒効果があります(図1)。
[身近な材料を使う]北風を防ぐだけで、野菜周辺の気温を高める効果があります。畝を東西方向に作り、畝の北側は10cm程度に土を盛ると良いでしょう。ササタケを畝の北側に野菜を覆うように斜めに立てる方法は、先人の知恵です(図2)。
[土寄せなどの工夫]ダイコン、カブ、ニンジンは、地上に出ている肩に土寄せして寒害を防ぎます。ハクサイやカリフラワーは、外葉の葉を内側に縛って包みます(図3)。イチゴ、エンドウは株元に落ち葉や刈り草を敷いて防寒します。
[保存・貯蔵]キャベツ、ハクサイを畑や庭で保存するには、株をぴったり並べ、わらや落ち葉で覆い、その上にむしろを掛けておきます。雪の多い地方では、ビニールなどで屋根掛けします。ダイコン、ニンジンは葉を切り落とし、深さ30cmくらいに埋(い)け込みます。
 サトイモ、サツマイモは、排水の良い所に深さ50~60cmの穴を掘り、サトイモでは子芋、孫芋を崩さないように逆さに埋け、サツマイモは芋づるを付けたまま埋けて、30cmくらいに盛り土して、上をシートで雨よけします(図4)。なお、温暖地では、芋類は発泡スチロールのトロ箱に入れ、冬の利用に備えます。また、サトイモは畑から掘り上げなくても、土を厚く掛けておけば、十分冬越しできることもあります。

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※関東南部以西の平たん地を基準に記事を作成しています。


足し算指曲げで脳を活性化

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 数を数えるときに指を曲げるのは、子どもの頃から変わりません。おなじみの動作も、曲げる順番を変えるだけで、脳にぐっと刺激が入ります。数を数えるときには、できるだけ声に出して行うと、さらに活性化されてお勧めです。
 この体操は指の働きや腕の筋肉、神経なども使いこなしていきますので、集中力アップと血行促進にも役立ちます。指の曲げ伸ばしの機能は大切です。ゆっくりで構いませんので、しっかりと正確に動かしましょう。
 最初は秒針の動きに近い速さを目安に練習してください。慣れてきたら、徐々にスピードアップさせるといいですね。


左右の指をずらして数える

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(1)左手の親指だけを先に曲げます。この状態が「足し算指曲げ」の構えです。

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(2)「いち」で両手同時に1本ずつ曲げます。左手が2本、右手が1本曲がります。

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(3)「に、さん……」と順に曲げていき、「よん」で左手の指は全部曲がります。そこから今度は指を伸ばしていきます。「ご」で左手の小指は伸びています。

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(4)「じゅう」まで曲げると元の構えに戻ります。

反対に、右手の親指を先に曲げておき、同様に行いましょう。