2018年10月26日 (金)

和食に欠かせないお米

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 「和食」はユネスコ無形文化遺産に登録されましたが、忙しい日々を過ごしていると、毎日・毎食の食事がおろそかになってしまうこともあるのではないでしょうか。五穀豊穣(ほうじょう)や実りの季節を迎える秋に和食文化の保護・継承の大切さについて考えようと制定されたのが「和食の日」である11月24日(いい日本食の日)。あらためて、和食文化とはどのようなものか考えてみましょう。
 まず初めに、一汁三菜を基本とする食事スタイルです。和食は米飯を主食とし、汁・菜・漬物によって構成されます。味付けはだしのうま味をベースとし、しょうゆやみそ、酢などの伝統的な調味料を用いて作られます。このような形を取ることで、自然と理想的な栄養バランスになるといわれています。
 さらに日本には四季があり、海・山・里と豊かな自然が広がっています。各地で地域に根差した食材を利用する地産地消の文化。また年中行事などを行い、郷土料理が振る舞われます。このような料理で食卓を囲むことで地域や家族が育まれていくのです。
 食べる姿勢も大切で、同じアジア圏でも中国や韓国では箸以外に汁物などをいただくときはスプーンやれんげなどを主に使用しますが、日本は「箸」中心です。さらに自分用の箸や茶わんがありますが、一汁三菜と自分用に盛り付けられた料理をいただく日本独自のもので他国に少ないスタイルともいわれています。
 「単品食べ」「糖質オフ」など偏った食事や、コンビニや外食ばかりといった「バランスの取りにくい食事」など和食の良さを忘れていないでしょうか。いま一度、旬の食材に目を向け、ご飯中心に汁や漬物などバランス良く家族みんなで食べるなど、食べ方にも気を付け「食べ物をいただく」ことに感謝しましょう。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

指先のつぼ体操で適正体重に

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 親指と人さし指の指先のつぼを刺激することで、胃腸に刺激を与え、体調を整える体操です。
 親指は呼吸器系、人さし指は消化器系の経絡(気と血液の通り道)があります。
 食欲の秋に体重オーバーが気になる方にはダイエット効果が、食が細くてもう少し太りたい方には食欲がほど良く戻るように働き掛けます。無理な運動や食事制限などストレスのかからない手軽な手指体操で、適正体重に戻してみましょう。
 リズミカルに時計の秒針に合わせた速さで行えると理想的ですが、まずはゆっくりでも正確に動かすことを心掛けてください。左右の指先が同時に付かないように注意してください。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、尺取り虫のようなユーモラスな指の動きが楽しい体操です。


尺取り虫のようなユーモラスな動き

(1)親指と人さし指の指先を合わせます。

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(2)その状態のまま、右の親指を離し、左右が付いている人さし指の下に付けます。

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(3)右の人さし指を離し、上方に伸ばします。

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(4)左の親指を、右の親指と左の人さし指が付いている下に付けます。

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(5)左の人さし指を離し、右の人さし指に付けます。これで(1)と同じ形です。

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(6)(5)の状態のまま、次は左の親指を離して、(1)から(5)を左右反対の指で行います。この動きを繰り返します。

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2018年9月28日 (金)

みそ汁の栄養

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 ご飯のお供といえば、やはりみそ汁。ご飯やみそ汁を飽きたと感じることはありませんから、日本人に欠かせない料理の一つです。昨今の「減塩思考」から控える人がいるということも耳にしますが、みそ汁の栄養ポイントをご紹介しましょう。
 みそ汁の調味料である、みその原料は「大豆」です。大豆に塩やこうじを入れて発酵させた物がみそになります。大豆はタンパク質の他、ビタミンB群をはじめとしたビタミンやマグネシウム、カリウムをはじめとしたミネラル、食物繊維を豊富に含むことはご存じだとは思いますが、これが発酵されることによりタンパク質がアミノ酸に分解され、消化されやすくうま味も増すなどのメリットがあるのです。
 気になる塩分は、みその種類にもよりますが10~13%くらいで、淡色辛みそで大さじ1杯当たり2・2gです。2人分で300ccのだし汁に対して大さじ1杯のみそを溶かせば、1人分1g強で済みます。
 みそ汁には具材を入れますが、野菜や芋などにはカリウムが含まれます。カリウムには血圧を安定させる作用があり、高血圧予防には欠かせません。また、ワカメなどの海藻にはマグネシウムが含まれ、代謝を促してくれます。カリウムやマグネシウムはゆでると流れ出てしまうため、丸ごと取れるみそ汁は生活習慣病予防に役立つといえるでしょう。塩分が気になる人は具材を多めに。汁の量を減らすことができ、野菜が多く取れるので一石二鳥です。
 みそ汁はご飯と一緒に食べることが多いですが、ご飯に不足しがちな必須アミノ酸のリジンがみそには豊富に含まれています。さらに、ビタミンC、β-カロテンなどのビタミンは米には含まれませんが、みそ汁に旬の野菜をふんだんに使うことで補給できます。ご飯にない栄養素も補給できるみそ汁は、ご飯と最高の組み合わせなのです。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

右脳体操で創造力を活性化!

健康生活研究所所長●堤 喜久雄

 普段の生活の中で、良い考えが浮かばない、気の利いた言葉が出てこない、そんなときには、左手を動かして右脳を活性化させましょう。
 脳は左右対称の臓器ですが、左右で働きが異なります。左脳は、読み・書き・話す・計算など言語や文字の認識、論理的な思考を司っています。一方、右脳は、音楽・図形・映像の認識など、発想や直感といった芸術的な分野に関係しています。
 脳の左右の働きを上手に使いこなしたいものですね。手指を動かすことで、脳は活性化するといわれています。しかし、私たちの生活はどんどん便利になり、手作業は減る一方。特に左手や左指は意識して動かす必要があると考えます。
 今回ご紹介する体操は、指先を合わせる小さな動きですが、脳の活性化には効果的です。
 時計の秒針の動きに近い速さで行いましょう。速ければ速いほど脳に刺激が入りますが、まずは正確に動かすことを心掛けてください。


指を曲げて指先合わせをしましょう

ステップ1

(1)親指の指先と人さし指の指先を合わせます。合わせたときを「1」とします。

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(2)人さし指の第1関節を曲げて親指で人さし指の爪を押さえます。押さえたときを「2」とします。

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(3)再び「1」で指先を合わせます。「1、2、1、2」と繰り返します。

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ステップ2

同様の動きを、親指と中指、親指と薬指、親指と小指でも行いましょう。合わせる指先や合わせる回数を変えて、いろいろなパターンが可能です。脳をフルに使って活性化させましょう。

2018年8月29日 (水)

台風予報の進化

気象予報士(株式会社ハレックス)●檜山靖洋

 8月、9月は台風シーズンで、日本列島に近づく台風が最も多い時期です。台風の予想には、テレビや新聞などでもおなじみの予報円があります。現在は5日先までの予報円と3日先までの台風の強さの予想が発表されています。
 気象庁では、今年新しいスーパーコンピューターを使い始めました。これにより、今年度末までには台風の強さの予想をこれまでの3日先から5日先まで延ばすことになっています。台風の予報がより早く、より正確に分かるようになってきます。
 台風が近づくことがより早く、正確に分かるだけでは、台風による災害を避けられるわけではありません。台風が来ると予想されたときは、どのような準備をしたら良いか、あらためて確認しておきましょう。その上で正確な予報を活用し、早めの行動に結び付けていけたらいいですね。

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複数の動きを同時に。集中力アップ!

健康生活研究所所長●堤 喜久雄


 1、2、3と数えながら指を折り曲げる順番は、実は子どもの頃から変わらないものです。その順番をあえて変える、そんな指の体操をすることで脳に刺激を与え、集中力を鍛えます。
 二つ以上の動きを同時に行うと脳の働きが活性化するといわれ、集中力が増します。〇〇しながら△△する、というのもお勧めです。右指と左指を別々に動かす、指を動かしながら歩く、散歩しながら人の名前を思い出すなど、ちょっとした工夫で普段の生活でも実践できそうです。
 今回は指と声を同時に使う体操をご紹介します。バリエーションは無限にあります。秒針の動きに合わせた速さで行ってみてください。速ければ速いほど、脳に刺激が入り集中しますが、指の曲げ伸ばしの動きをおろそかにせず、しっかりと正確に動かすことを心掛けてください。


指を曲げながら、声に出して数えましょう

ステップ1

(1)左手の親指から曲げます。続いて、人さし指、中指の順に隣の指を曲げていきます。

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(2)左手を小指まで曲げたら、右手は小指から曲げます。薬指、中指……と順に曲げていきます。

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(3)右手の親指まで曲げていきます。左手の親指は手の中で、右手の親指は手の外で握ります。

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(4)右手の親指から順に伸ばし、左手の親指まで伸ばします。逆からも同様に行ってみましょう。

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ステップ2

ステップ1を発声しながら数えます。このとき、数に2種類の単位を付け、交互に数えます。例えば、1枚、2脚、3枚、4脚……、あるいは、1匹、2台、3匹、4台など。50まで数えてみましょう。

2018年7月31日 (火)

甘酒

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

 冬に飲むイメージのある甘酒ですが、実は季語は「夏」。飲む点滴とも呼ばれ、食欲のない夏の栄養補給にもぴったりです。昨今のブームで甘酒はスーパーやコンビニでも手に入るようになりました。
 甘酒は造り方によって「米麹(こうじ)甘酒」と「酒粕(かす)甘酒」の2種類に分けることができるのをご存じでしょうか。
 「米麹甘酒」は、炊いたお米(おかゆ)に米麹を入れて50~60度くらいの温度で7~8時間保温しておくと出来上がります。それに比べて「酒粕甘酒」は酒粕をお湯で溶き、お好みで砂糖を加えて一煮立ちしたら完成です。「酒粕甘酒」の方が簡単に造ることができますが、酒粕は日本酒を造ったときに作られる粕のためアルコールを含んでいます。妊婦さんやお子さん、車を運転する人は注意してください。
 気になる栄養価ですが、「米麹甘酒」はお米と米麹で造られ、発酵され消化が良くなっているので、夏バテ予防の栄養補給にぴったりです。エネルギー源となるブドウ糖の他、酵素やビタミンB群、食物繊維、オリゴ糖などを豊富に含みます。腸の調子を整える効果も期待できそうです。
 「酒粕甘酒」は酒粕の栄養である食物繊維や豊富なアミノ酸の他、発酵パワーである酵母と麹菌を摂取できます。これらにより血圧やコレステロールを下げる効果が期待できる他、血流を良くして体を温めたり、肌の調子が良くなったりと女性にうれしい効果も感じられそうです。
 どちらを飲むかは、期待したい効果や味(風味)、造りやすさ(手に入りやすさ)で選んでみましょう。冷たいまま飲むのも良いですが、夏であってもクーラーなどで体が冷えているときは温めて飲むのも良いでしょう。牛乳や豆乳で割ったり、すりおろしたショウガやシナモンを入れるなどのアレンジを加えても良いですね。この夏は甘酒をうまく取り入れて夏バテを防止しましょう。

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柴田真希(しばたまき) 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、1級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士(漢方スタイリスト)。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)『おなかやせ定食』(主婦の友社)などがある。

おやすみ前の体操で快眠を

健康生活研究所所長●堤 喜久雄


 皆さん、よく眠れていますか。
 寝付きが悪いと翌朝の目覚めがすっきりせず、日中の活動に影響が出ます。寝付きを良くするポイントは、体温の変化です。就寝前に手足が冷たいままだと、なかなか寝付けません。体が一度温まった後、そこから体温が下がり始めるときに眠くなります。
 夏の不眠が多いのは、部屋をエアコンで冷やし続けたり、冷たい飲み物ばかり飲んだりするのが、原因の場合も多いのです。
 体温が下がり、血液の流れが悪くなると手や足先から冷えます。今回ご紹介する体操は寝る前に手足を動かして体を温め、指先を柔らかく動かして血の巡りを良くします。慣れてきたら、手指の動きに合わせて足の指も動かすとより理想的。就寝20~30分前に、ゆったりした呼吸でリラックスして行います。寝付きをスムーズにして質の良い睡眠を取りましょう。


手指を動かして温めましょう

ステップ1

(1)左右の手のひらを合わせて、上下にこすります。10~30秒ほど、手が温かくなるまで、手のひら全体をできるだけ大きくこすります。

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(2)合わせた手のひらをこすって右手を上にずらしていきます。

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(3)右手の指先を曲げて、左手の指先を包み込みます。次に反対の左手を上にずらしたタイミングで右手の指先を包み込みます。この動作を交互に繰り返します。

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ステップ2

(1)ステップ1の動作に合わせて、同時に足の指も動かします。椅子に座り、左手で右手を包み込んだとき、左足の指先を曲げます。

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(2)右手で包み込んだときには、右足の指を曲げます。手の動きに合わせて交互に繰り返します。

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2018年6月27日 (水)

認知症を防ぐ

佐久総合病院名誉院長●松島松翠

 認知症の原因には、脳血管型とアルツハイマー型の二つがあります。
 前者は高血圧や糖尿病などで脳の血管が障害されて、脳の神経細胞が広範囲に障害されるタイプです。後者は原因はよく分かっていませんが、脳の神経細胞が障害され、脳が萎縮するタイプです。これらを予防するには、40代から対策を始めておかなくてはなりません。
 脳血管型では、高血圧や糖尿病をしっかり治しておくこと。アルツハイマー型では、脳を鍛えることで、ある程度は予防できることが分かってきました。
 東京都健康長寿医療センターでは、認知症予防に役立つ方法をいろいろ研究していますが、低下しやすい認知機能の主な三つの機能、すなわち「エピソード記憶」「注意分割機能」「計画力」について、重点的に鍛える方法を勧めています。
 エピソード記憶というのは、比較的最近の出来事や、実際体験したことを覚えていて、その記憶をきちんと思い出すことができるという機能です。この機能を鍛えるには、例えば、昨日の昼食に何を食べたかをはっきり思い出す訓練をするとか、日記を付ける場合、今日の日記ではなく1日前や2日前の日記を書いてみることです。
 注意分割機能は、二つや三つの作業を同時進行しながら、うまく実行できる機能です。たまった新聞や手紙などを手際よくまとめたり仕分けしたりする行動や、二つ以上の料理を同時に作る作業が有効です。
 計画力を鍛えるには、例えば複数の店で食品や日用品などの買い物をするときに、どのように移動したら効率的なルートになるか考えてみることです。また、旅行のプランを立てたり、囲碁や将棋、マージャンなどでさまざまな作戦を考えるのも、計画力の鍛錬に役立ちます。

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指・手のひらストレッチで肩凝り解消!

健康生活研究所所長●堤 喜久雄


 便利で快適な暮らしが実現する一方、現代社会では多くの人がストレスにさらされています。過度のストレスは心身のバランスを崩し、健康を損ねる原因になります。今回はストレスを和らげるといわれるつぼを利用した手指体操です。
 手のひらのほぼ中央に「労宮」というつぼがあります。中国では古くから不老長寿のつぼといわれています。ここを親指で押しながら、呼吸に合わせて押されている手の指を一本一本曲げたり伸ばしたりします。
 手首の周りは、重要なつぼがいくつもある場所でもあります。手首を指でつかんだ状態で回すことでつぼを刺激する運動もお勧めです。これらの体操で気分をリフレッシュさせましょう。


つぼを刺激しながら手指を動かす


ステップ1

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(1)「労宮」は手のひらのほぼ中央にあります。ストレスを和らげる他、精神統一、集中力を高める効果もあるといわれます。

(2)左手のひらの「労宮」を右手の親指で押します。押した状態で息を大きく吐き出します。続いて左手の親指、人さし指……と順番に指を曲げていきます。

(3)指が全て曲がったら、呼吸を止めて1秒置いて、息を吐きながら小指から一本一本指を広げていきます。息を吐き切ったら、この動きをもう一度やってみましょう。反対の手も同様に行います。


ステップ2

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(1)左手首を右手の親指と人さし指で包み込むように押さえます。ゆっくり息を吸います。

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(2)息を吐きつつ左手のひらを前へ出し、回転する左手首のつぼをこするように刺激します。同様に右手首も行います。