お弁当のバランスの取り方
管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希
だんだんと涼しくなり、夏場は控えていたお弁当作りを再開する方もいらっしゃるのではないでしょうか。午後からの大切なエネルギー源となるので、しっかりとバランスを取りたいものです。今回はお弁当作りで注意したい点をご紹介します。
まずはご飯とおかずの割合を6：4にすること。ついついおかずたっぷりにしがちですが、しっかりとご飯がないと腹持ちが悪くなってしまいます。ご飯は胚芽米や雑穀ご飯にして、質を良くすると、食物繊維やミネラル・ビタミンも補給され代謝も良くなります。また、お弁当の定番・梅干しを入れれば抗菌作用も加わり、さらにクエン酸で疲労回復の効果も期待できます。
しっかりとご飯を入れたら次はおかず。まずは主菜となる肉・魚・卵・豆製品がメインとなるおかずを用意しましょう。これらでタンパク質は補給され、肌や髪、血液などが作られます。
そして、野菜やきのこ、海藻、芋類のサブおかずを用意します。おかずはたくさん用意しなくてもよいですが主菜よりも副菜を多めに入れるとバランスを取りやすくなります。最後に気を付けたいのは色合いです。赤、緑、黄、白、黒（茶）の5色を満遍なく入れるようにしましょう。こうすることで栄養のバランスが自然と整いやすくなる他、お弁当のふたを開けたときに「おいしそう！」と感じます。消化はおいしそうと感じるところから始まります。唾液が分泌され、胃腸も受け入れる準備を始めることで消化吸収を促してくれるのです。
ついつい「おにぎりだけ」や「肉がメイン」となると単色になりがちに。ミニトマトやゆでたブロッコリーは定番ですが、簡単に野菜がプラスできるアイデアです。彩りも考慮して栄養満点のお弁当作りを心掛けてくださいね。
柴田真希（しばたまき） 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。