おにぎりダイエット
管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希
これからだんだん薄着の季節になり、気になるダイエット。しっかりとエネルギー（カロリー）管理したいけど、なかなか難しい……。そんな人にお勧めなのが「おにぎりダイエット」です。パンよりも脂質の割合の低いご飯はダイエットに最適。コンビニなどのおにぎりもだいたい１個100ｇなので計算がしやすいのです。100gのご飯は168kcal。のりや具材も入れるので、だいたい１個180 kcalとしましょう。
年代や生活活動強度にもよりますが、1日の推定エネルギー必要量は男性で2500 kcal、女性で2000 kcalです（※）。
男性だと1日8個、女性で6個のおにぎりを食べると、ご飯6割：おかず4割のバランスが取りやすくなります。もちろん毎食おにぎりを食べることもないと思うので、お茶わんの場合はおにぎりくらいの量、と目安にしてください。
これだけのご飯を食べて、残りをおかずにすると余分な脂質や塩分を取らずに済みます。
他にもおにぎりにするメリットがあります。一つは「レジスタントスターチ」。初めて聞いた人も多いかもしれませんが、温かいご飯が冷めることでできるレジスタントスターチは難消化性でんぷん、つまり糖として吸収されにくいでんぷん（スターチ＝starch）なのです。 もちろん炊きたてのおいしいご飯をわざわざ冷やすことはないですが、冷たくてもおいしいおにぎりはそのままいただきましょう。
でんぷんには糖として吸収されやすいスターチと吸収されにくいスターチ（レジスタントスターチ）があったのです。
しかも、同じでんぷんでも加熱後冷やすことにより、レジスタントスターチの量が増えるのです。
※1日の推定エネルギー必要量（kcal） 生活活動強度II（普通）
柴田真希（しばたまき） 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。
