エプロン歳時記

栄養士●吉田理江

　冬になると乾燥肌の悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。冬は気温が低く、空気が乾燥しているため、肌も乾燥しやすくなります。スキンケアに力を入れていても肌の乾燥が気になる方は、体の内側からのケアがお勧めです。今回は、乾燥肌の改善効果が期待できる食べ物を三つご紹介します。
■ ひじき
　ひじきに含まれるセラミドは、乾燥肌対策には欠かせない保湿成分です。セラミドには、皮膚を外部の刺激から守り、肌表面の角質層の水分を保つ働きがあります。定番の煮物も良いですし、水で戻したひじきを豆腐ハンバーグに入れてもおいしく食べられます。
■ 大豆製品
　納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、細胞の新陳代謝を高め、肌の潤いを保つ働きがあります。大豆製品に含まれるタンパク質は、皮膚の材料になる栄養素です。しかし、大豆イソフラボンは、過剰に取り続けるとホルモンバランスが乱れる恐れがあるため、3食とも納豆だけ食べるなどの極端な食べ方は控えるようにしましょう。忙しい朝、豆乳を飲むと手軽に大豆製品が取れます。シチューを作る際に牛乳の代わりに豆乳を活用するのもお勧めです。
■ 手羽先
　手羽先や鶏肉の皮、骨の周りに多く含まれるコラーゲンには、肌の張りや弾力を高める働きがあります。コラーゲンは、消化の過程で一度分解され、再合成されます。再合成をサポートする栄養素、ビタミンCと一緒に取るとより美肌効果が期待できるでしょう。トースターで焼いた手羽先にレモン汁をかけると、手軽にビタミンCも一緒に取れるのでお勧めです。
　体の内側からのケアで、乾燥肌を予防し、美しい肌を保ちたいですね。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　何かと慌ただしい年末年始は、生活リズムを崩さないことが健康のポイントです。今回は声を使ったリズミカルで軽快な体操をご紹介します。発声しながら体を動かすと腹式呼吸につながり、体のリズムを整えることができます。
　体操の一つ一つの動きはシンプルですが、手足に肘と膝、さらに舌と口を動かすことで脳もフル回転します!　集中して行いましょう。終わった後は、ゆっくり深呼吸をしてリラックスしてください。このめりはりが大切です。
　この体操は速く行うよりも正確な動きを心がけましょう。発声は小さな声でも構いませんので、舌と口を動かし正確に発声してください。

声に合わせてリズミカルに
「生麦、生米、生卵」の早口言葉に合わせて行います。

（1）いすに座ります。「生麦」と言うと同時に両手を握り、右膝を上げます。

（2）「生米」で両手を開き、右膝を下ろします。

（3）「なまたま」で両手を握り、左膝を上げます。

（4）「ご」で両手を開き、左膝を下ろします。（1）〜（4）を5回繰り返します。

ポイント
他にも「東京、特許、許可局」など語呂のいい早口言葉でもやってみましょう。

田んぼソムリエ●林 鷹央

　誰もが知っているカラス。皆さんの家の近くで聞こえるカラスの鳴き声は「カァ～」ですか?　それとも「ガ～」ですか?
　稲刈りが終わり秋から冬に向かう田んぼ。虫たちの鳴き声もやみ、少し寂しさを感じる季節です。
　冬でも見られる生きものといえば鳥たちです。木の葉が落ちて、稲もなくなると鳥たちの姿がよく見えるようになります。田んぼの中をトコトコ歩いて餌を探しているのはハシボソガラス。見晴らしの良い草地を好み、田んぼはお気に入りの餌場です。こちらは「ガ～」としゃがれた声で鳴きます。
　一方で街中でごみを荒らしたり、木々の多い公園でたむろしているのはハシブトガラス。こちらは「カァ～」とクリアな鳴き声です。もともとは森林のカラスなので地面に降りている時間が少なく、歩くのがうまくないため、時々ピョンピョンと跳ねます。ハシボソガラスよりやや大きく、くちばしが太く額が張り出ています。比較的見晴らしの悪い場所を好みます。
　市街地近くの田んぼや公園、森や山が隣接した田んぼなどでは、ハシボソガラスとハシブトガラスの両方が見られます。両者の違いを見分けることができると、地理的条件と一致してくるので、風景を楽しむ上で役に立ちます。ぜひ覚えてみてくださいね!

田んぼを歩くハシボソガラス

樹上のハシブトガラス

田んぼソムリエ
林 鷹央（はやし たかお）
三重県生まれ、東京育ち。「田んぼの生きもの調査」を通して全国の農村・学校で生物多様性や農・里山文化の意義を伝える。著書に『田んぼソムリエになる!』（安心農業株式会社刊）がある。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　よく耳にする「反射神経」という言葉ですが、実はそういう神経は存在しません。私たちの体には視覚や聴覚などの感覚を受容する感覚神経と、手足や眼球の筋肉を動かす運動神経があり、この二つが連係することでとっさの事態にも素早く反応して対応できているのです。「反射神経が良い」とは、感覚神経→脳→運動神経→筋肉への情報伝達がスムーズで素早いことを指しています。
　反射神経が鈍くなる主な原因は加齢です。高齢者に多いさまざまな事故を防ぐためにも日頃から反射神経を鍛えることが大切です。今回ご紹介する体操を繰り返し行うことで神経が鍛えられます。音楽に合わせて遊び感覚で楽しむのもお勧めです。

タテヨコグーパー体操

STEP1　基本の動き
（1）右肘を立ててグー、左肘を横にしてパーで構えます。

（2）左肘を立ててグー、右肘を横にしてパーにします。（1）（2）を20回繰り返します。

STEP2　応用編
スムーズにできるようになったら、立てた方の手をパーに、横にした方の手をグーに変えてみましょう。失敗してもよいので、徐々にスピードアップを図りましょう。

栄養士●吉田理江

　夏が終わり秋が深まるにつれて、肌の不調を感じることはありませんか？　原因は、夏の紫外線による影響でダメージを受けた肌に、乾いた空気が肌の乾燥を進行させるからです。今回は、乾燥肌を改善し、美肌効果が期待できるお薦めの栄養素を三つご紹介します。
■ 脂質
　脂質は体を動かす細胞膜の主成分で、体を動かすエネルギー源になる栄養素です。不足すると肌が乾燥するため、乾燥肌対策には欠かせません。オイル、ナッツなどに含まれている脂質は、取り過ぎると肥満や脂質異常症を引き起こしますが、取り過ぎなければ美肌づくりの味方になる栄養素です。間食にナッツを食べるときは、1日当たり20粒程度（150〜200kcal）を目安に取ると良いでしょう。
■ ビタミンA
　ビタミンAは皮膚の健康をサポートする働きがあるため、美肌づくりには欠かせない栄養素です。パプリカ、トマト、カボチャなどの緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは、だいだい色の色素成分で、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。ベータカロテンは、油と一緒に取ると吸収率が高まるため、油炒めやサラダにドレッシングをかけて食べると良いでしょう。
■ ビタミンB6
　ビタミンB6は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのタンパク質の分解、合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。ニンニク、赤ピーマン、ピスタチオ、マグロ（赤身）、玄米などに含まれており、不足すると肌荒れなどを招くため、秋の肌荒れ対策には欠かせない栄養素です。主食を玄米にしたり、炒め物を作る際にニンニクを加えると手軽に取れるでしょう。
　欠食するとこれらの栄養素が不足しやすくなってしまいます。3食しっかり食べて美しい肌を保ちたいですね。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　今回は、指先の小さな動きの体操をご紹介します。指先を使った体操を繰り返し行うことで、脳の血流はどんどん良くなります。脳の若さを保ち、老化を防ぐためにも頭を使いながら指先を動かしてみましょう。
　手指と足指の動きを合わせることで脳の老化防止効果が抜群！　単純な動きを繰り返すだけではなく、合わせる指先を変える、リズムに緩急をつけるなど、覚えた動きに変化をつけたり、動かす回数を変えたりすると脳の神経細胞の働きをさらに活性化させることができますよ。

指先の動きに変化をつける

STEP１　基本の動き
（1）いすに座り、足を肩幅程度に開きます。両手の親指と人さし指の腹を合わせます。このとき、足の指は何もしません。

（2）人さし指の第1関節を曲げ、親指で人さし指の爪を押さえます。このとき、足の指はグーの形に曲げます。（1）と（2）を「1、2、1、2……」と声に出しながら交互に20秒間繰り返します。

STEP2　応用編
スムーズにできるようになったら、（1）のときに足の指をパーの形に広げてみましょう。

気象予報士●檜山靖洋

　「台風が温帯低気圧に変わりました」や、「台風が熱帯低気圧に変わりました」という表現、どちらのパターンもあります。
　温帯低気圧と熱帯低気圧の違いは、発達のエネルギーとなる「燃料」です。熱帯低気圧は、熱帯の海から供給される暖かい湿った空気により発達します。熱帯低気圧が発達したものが台風です。温帯低気圧は、暖気と寒気がぶつかることで発達します。温帯低気圧は発達しても名称は変わらず、ニュースや気象情報では単に低気圧と呼ばれます。
　台風が衰えて温帯低気圧になった後に、温帯低気圧として再び発達することがあります。暖かい湿った空気が弱まっても、寒気が入り込んで暖気とぶつかり発達するのです。電気で走っていた車が電池切れになったときにガソリンに切り替えてまた走りだすようなもので、ハイブリッドな低気圧です。このような場合は、台風ではなくなっても、暴風や大雨に警戒が必要です。

気象予報士・防災士
檜山 靖洋（ひやま やすひろ）
1973年横浜市生まれ。
明治大学政治経済学部政治学科を卒業後、印刷会社に就職。
1999年に気象予報士を取得し気象会社へ転職。
2005年からNHKの気象キャスターに。
朝のニュース番組「おはよう日本」の気象情報に出演中。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　集中して仕事に取りかかりたいときやここ一番で集中したいときなどには深呼吸や背筋を伸ばすことが多いと思います。そんなとき、同時につぼや神経が多く集中する手も刺激してみましょう。集中力をさらに高めることができます。
　今回は指先に力を込めるハンドパワー体操をご紹介します。指先の末梢（まっしょう）神経を刺激しながら呼吸を整えていきます。左右の指の関節の曲がり具合や力の入れ具合が同じになっているかどうかを意識しながら行うことで、集中力が鍛えられます。
　この体操は小さな動きで行えます。覚えておくと場所を選ばず集中力が高められ、とても役立ちますよ。

指先合わせに集中する

（1）一度息を吐いてから、手のひらを合わせて意識を手に持っていきます。手のひらをしっかり合わせたまま、息を吸いながら両腕が地面と水平になる位置まで下ろします。

（2）息を吐きながら人さし指、中指、薬指、小指の順に各指10秒ほど指先に力を入れます。指先が反って、第2関節が曲がればOKです。（1）（2）の動きを5回繰り返します。

ポイント
指に力を入れるときに息を吐き、呼吸と指の動きを連動させます。

栄養士●吉田理江

　夏になると寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚めるなど不眠のお悩みはありませんか？　夏に不眠になる原因は、室温と外気温の温度差により自律神経が乱れ、入眠に必要な体温低下も妨げられるからです。今回は、夏の不眠症対策をご紹介します。
【1】GABAを含む食べ物を取りましょう
　自律神経には体を活発に動かすときに働く交感神経と、体を休めるときに働く副交感神経の2種類があります。発芽玄米、納豆などの発酵食品に含まれるガンマアミノ酪酸（GABA＝ギャバ）には、神経の高ぶりを抑え、副交感神経を優位にし、自律神経を整えリラックスさせる働きがあるため、不眠の方にお薦めです。夜ご飯に納豆を取り入れたり、みそ汁を飲むと良いでしょう。
【2】発酵食品・発酵調味料を取りましょう
　睡眠の質を上げるために腸内環境を整えると良いです。発酵食品、発酵調味料に含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌の餌になり腸内環境の改善に役立ちます。腸では脳内の神経伝達物質「セロトニン」の9割が作られているため、腸内環境を整えると腸から脳への情報伝達、体内のさまざまな神経伝達に役立ち、自律神経が整うため睡眠の質が上がるでしょう。みそ、しょうゆ、キムチ、ヨーグルトなどに含まれています。おやつにヨーグルトを取り入れるのもお勧めです。
【3】トリプトファンを取りましょう
　睡眠を促すホルモンのメラトニンは、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのタンパク質、バナナなどに含まれるトリプトファンから作られます。トリプトファンを朝ご飯で取ると入眠を促すメラトニンの分泌が促進され、睡眠の質を上げる効果が期待できます。時間がない朝は、バナナ、またはヨーグルトだけでも食べると良いでしょう。
　規則正しい生活を送ることも自律神経を整えるために大切です。生活習慣や睡眠環境を整えながら対策をしていきましょう。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　ちょっとした段差や何かにつまずいて転びそうになることはありませんか。とっさに反応する能力が衰えていると、手や足の動作が遅れて頭を打ってしまったり、変な体勢で倒れてしまったりしてけがをする可能性が出てきます。
　今回は、手足の動きをいろいろ変化させて反射神経を鍛える体操をご紹介します。集中力や瞬発力、判断力が鍛えられ、脳トレにもなります。一見シンプルな動きですが、思った以上に難しいかもしれません。
　アイデア次第で手足の動きの組み合わせはいくらでも広がります。無理のない範囲で、楽しみながらチャレンジしてみましょう。

手指足指を同時に動かす

（1）いすに座って行います。両手の親指を立て、同時に両足の親指も立てます。足指は床から持ち上げるイメージでOKです。指を立てて下ろすという動きを1セットにして、15回繰り返します。

（2）両手の人さし指を立てると同時に、両足の親指以外の4本の指を立てます。この動きを1セットにして、15回繰り返します。

ポイント
ゆっくりでよいので、できるだけリズミカルに行いましょう。「イチ、ニ、サン……」と声を出しながら行うと、音の刺激が耳から入り、脳トレ効果がアップします。