エプロン歳時記

栄養士●吉田理江

　紫外線量が増え始める春からしっかりと対策を行うことが美しい肌への近道です。日焼け止めクリームなどの紫外線対策は必須ですが、普段の食事を意識し内側からケアをするとさらに美しい肌になれるでしょう。今回は、春の紫外線対策にお薦めの栄養素を三つお伝えします。
■ ビタミンA
　ニンジンなどの緑黄色野菜、レバーなどに含まれるビタミンAには、紫外線でダメージを受けた肌を修復する働きがあります。ビタミンAは、抗酸化作用があるため美肌づくりには欠かせない栄養素です。緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。油と一緒に取ると吸収がされやすくなるため、炒め物にしたり、ドレッシングをかけると良いでしょう。今が旬の、甘くてジューシーな春ニンジンにマヨネーズを付けて食べるのもお勧めです。
■ ビタミンC
　野菜、イチゴなどの果物に含まれるビタミンCには、染みのもとになるメラニンの生成を抑える働きがあります。染みを防ぐには、食事からビタミンCを取り、メラニンを過剰に作らせないことが重要ですが、ビタミンCは、体内に蓄えられないため、小まめに取るようにしましょう。しかし、余過剰分は尿中に排出されるため、一度に過剰に取るのは控えてください。間食や食後のおやつに果物を食べると手軽にビタミンCが取れます。
■ ビタミンE
　ゴマ、ナッツなどに含まれるビタミンEには、血行を促進し、肌の代謝を高める働きがあります。肌の代謝が高まると染みのもとになるメラニンの排出が促されるため、紫外線対策には、ビタミンEは欠かせない栄養素です。ビタミンCと一緒に取ると抗酸化作用が高まるのでサラダにナッツをトッピングして食べると良いでしょう。
　食べ物で紫外線から肌を守り、美しい肌を保ちたいですね。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　春先は寒暖差が大きく、体を冷やしがちです。準備運動として手足の指先から温めていきましょう。
　今回ご紹介するのは、手足こすりです。皮膚に刺激を与えることで、血管が拡張し、血液の巡りも促進され、体が温まります。副交感神経が刺激され、リラックスしながら自律神経を整えることができます。
　手足こすりはとても簡単な体操なので覚えておきましょう。いつでも活用できて役に立ちます。外出先や冷え性の方は靴下をはいたままでも構いませんが、自宅で体操をするときは素足で行うとなお効果的です。
　回数に決まりはありませんので、気持ち良く温まってくるまで行いましょう。

手足をこすり温める

（1）手のひら同士をこすります。時間があるときは手の甲側もこすりましょう。

（2）足の甲側を、反対側の足の指や足裏でこすります。足のつぼは甲にも多くあります。

（3）（1）（2）を同時に行い、手足を共に温めます。

栄養士●吉田理江

　暖かい日が増え、過ごしやすい季節になってきました。しかし、鼻水など花粉症の症状でお悩みの方も多いのではないでしょうか。免疫機能を高めると症状を和らげることができるため、今回は花粉症対策にお薦めの栄養素を三つお伝えします。
■ ビタミンB6
　肉・魚介類などの動物性食品に多く含まれるビタミンB6には、免疫機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンB6は、光、加熱に弱く、冷凍、加工すると損失されやすい栄養素です。カツオ、マグロの刺し身など、新鮮な魚介類を食べると良いでしょう。生の魚介類が苦手な方は、バナナがお薦めです。バナナにもビタミンB6が含まれています。時間がない朝やおやつにバナナを食べると良いでしょう。
■ ポリフェノール
　植物に存在する色素や苦み成分のポリフェノールには、アレルギーの炎症を抑える働きがあります。ブルーベリーなどの青紫色の色素に含まれるアントシアニンなどが有名です。ポリフェノールには、酸化を防ぐ働きがあるため、美しい肌を保ちたい方にもお薦めです。野菜、果物の皮にはポリフェノールが豊富に含まれているので皮をむかずに調理すると良いでしょう。緑茶にはカテキンという渋み成分のポリフェノールが含まれています。手軽にポリフェノールを取りたい方は、緑茶がお薦めです。
■ 食物繊維
　野菜、海藻、果物などに含まれる食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。免疫機能の約70%が腸内に存在するとされており、花粉症対策には、腸内環境を整えることが重要です。みそ汁に野菜をたくさん入れたり、おやつに果物を食べるなどし食物繊維を取ると良いでしょう。
　免疫機能を正常に保ち花粉症の症状を和らげるためには、規則正しい生活習慣も大切です。早寝早起きを心がけましょう。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　寒い時期は、体が外気に触れると、体内の熱を外へ放出しないよう急激に全身の筋肉が収縮します。散歩前や車から降りる前にウオームアップをしましょう。心臓や脳から遠い手足を軽く動かします。
　今回は楽しくできる自転車こぎ体操をご紹介します。手のグーパー体操も取り入れ、脳トレも同時に行いましょう。

エア自転車で手足を動かす
家にいる場合は（1）（2）、立ちにくい場合は（1）のみを、それぞれ3セット繰り返します。

（1）いすに座り、自転車をこぐように1分間足を回します。このとき、太ももの下側に手のひらを当て、手の指先を動かして太ももを押し上げます。太ももは意識して上げ、足首も上下にしっかりと回しましょう。

（2）背筋を伸ばし、おなかを引き上げるイメージで片足立ちします。自転車の片足こぎのイメージで片足30秒ずつ、計1分間足を回します。両手は自転車のハンドルを握るように前に出し、グーパー体操をします。

ポイント
（2）では片足立ちになるため、難しい場合は各足10秒ずつから始めてみましょう。

栄養士●吉田理江

　正月太りで体重が戻らないという悩みを抱える方も少なくありません。焦って食事を抜いてしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。体調不良を招く恐れがあるため、食事を抜くのは危険です。今回は、「食べながら」健康な体づくりに役立つ栄養素を二つお伝えします。
■ カリウム
　体内の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムは、むくみ解消効果が期待できます。おせち料理など、塩分の取り過ぎが原因で体がむくみ、体重が増えた方にはお薦めの栄養素です。かんきつ類の果物、ジャガイモ、切り干し大根、アボカド、ホウレンソウなどに多く含まれているカリウムは、水に溶け出しやすい性質があるため、野菜からカリウムを取る場合は、生野菜、汁物などにして汁ごと取るのがお勧めです。おせち料理を食べた後のデザートにミカンを食べたり、サラダにアボカドをのせて食べるのも良いでしょう。
■ 炭水化物
　体や脳を動かすエネルギー源となる炭水化物は、健康な体づくりに必要な栄養素です。米、パン、麺類などの炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、炭水化物は、糖質+食物繊維の総称です。炭水化物を抜くと食物繊維の摂取量が減り、便秘を招いてしまう恐れがあります。便秘は、直接的には体重増加につながりませんが、便秘で老廃物が腸内にたまると、有害物質が発生しドロドロの血液が体内を巡ります。質の悪い血液には脂肪が蓄積されやすくなるため、3食で炭水化物を取りましょう。そして、便秘になると吹き出物ができやすくなります。美しい肌を保つためにも炭水化物は必要な栄養素です。忙しいときは、レトルトのご飯を活用すると良いでしょう。
　栄養素はチームで働きます。野菜、米だけを食べるのは控えましょう。肉、魚などのタンパク質、油などの脂質も取り、健康な体づくりをしたいですね。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　寒い季節は外に出るのもおっくうになりがちです。活動不足を補うためにも、効率良く短時間で血行を促進できる体操をご紹介します。
　手首も回転させ、指先をこすり合わせながら動かします。脳の血流をアップさせ、創造力や記憶力も高める効果が期待できます。
　繰り返し行う習慣を身に付け、脳の若さを保ちたいですね。ゆっくりで構いませんので、正確な動作を心がけましょう。慣れてくると楽に動かせるようになりますよ。

いずれかの指先を合わせる
（1）〜（5）の動きを5回繰り返します。

（1）右手の人さし指と左手の親指、右手の親指と左手の人さし指を合わせます。

（2）右手の人さし指と左手の親指は支点として付けたまま、右手の親指と左手の人さし指を離します。

（3）右手の親指を手前へ、左手の人さし指は奥へ回転させ、上で指先同士を合わせます。

（4）右手の親指と左手の人さし指は支点として付けたまま、右手の人さし指と左手の親指を離します。

（5）右手の人さし指は奥へ、左手の親指は手前へ回転させ、上で指先同士を合わせます。

ポイント
1セット5秒程度の速さで練習し、少しずつ速く動かしてみましょう。

栄養士●吉田理江

　冬になると乾燥肌の悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。冬は気温が低く、空気が乾燥しているため、肌も乾燥しやすくなります。スキンケアに力を入れていても肌の乾燥が気になる方は、体の内側からのケアがお勧めです。今回は、乾燥肌の改善効果が期待できる食べ物を三つご紹介します。
■ ひじき
　ひじきに含まれるセラミドは、乾燥肌対策には欠かせない保湿成分です。セラミドには、皮膚を外部の刺激から守り、肌表面の角質層の水分を保つ働きがあります。定番の煮物も良いですし、水で戻したひじきを豆腐ハンバーグに入れてもおいしく食べられます。
■ 大豆製品
　納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、細胞の新陳代謝を高め、肌の潤いを保つ働きがあります。大豆製品に含まれるタンパク質は、皮膚の材料になる栄養素です。しかし、大豆イソフラボンは、過剰に取り続けるとホルモンバランスが乱れる恐れがあるため、3食とも納豆だけ食べるなどの極端な食べ方は控えるようにしましょう。忙しい朝、豆乳を飲むと手軽に大豆製品が取れます。シチューを作る際に牛乳の代わりに豆乳を活用するのもお勧めです。
■ 手羽先
　手羽先や鶏肉の皮、骨の周りに多く含まれるコラーゲンには、肌の張りや弾力を高める働きがあります。コラーゲンは、消化の過程で一度分解され、再合成されます。再合成をサポートする栄養素、ビタミンCと一緒に取るとより美肌効果が期待できるでしょう。トースターで焼いた手羽先にレモン汁をかけると、手軽にビタミンCも一緒に取れるのでお勧めです。
　体の内側からのケアで、乾燥肌を予防し、美しい肌を保ちたいですね。

栄養士・ダイエットコーチ
吉田 理江（よしだ りえ）
飲食店勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立。栄養指導、健康・ダイエットレシピの作成やコラム執筆、セミナー講師など幅広く活動中。薬膳アドバイザーやアンチエイジング料理プランナーなどの資格も多数取得。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　何かと慌ただしい年末年始は、生活リズムを崩さないことが健康のポイントです。今回は声を使ったリズミカルで軽快な体操をご紹介します。発声しながら体を動かすと腹式呼吸につながり、体のリズムを整えることができます。
　体操の一つ一つの動きはシンプルですが、手足に肘と膝、さらに舌と口を動かすことで脳もフル回転します!　集中して行いましょう。終わった後は、ゆっくり深呼吸をしてリラックスしてください。このめりはりが大切です。
　この体操は速く行うよりも正確な動きを心がけましょう。発声は小さな声でも構いませんので、舌と口を動かし正確に発声してください。

声に合わせてリズミカルに
「生麦、生米、生卵」の早口言葉に合わせて行います。

（1）いすに座ります。「生麦」と言うと同時に両手を握り、右膝を上げます。

（2）「生米」で両手を開き、右膝を下ろします。

（3）「なまたま」で両手を握り、左膝を上げます。

（4）「ご」で両手を開き、左膝を下ろします。（1）〜（4）を5回繰り返します。

ポイント
他にも「東京、特許、許可局」など語呂のいい早口言葉でもやってみましょう。

田んぼソムリエ●林 鷹央

　誰もが知っているカラス。皆さんの家の近くで聞こえるカラスの鳴き声は「カァ～」ですか?　それとも「ガ～」ですか?
　稲刈りが終わり秋から冬に向かう田んぼ。虫たちの鳴き声もやみ、少し寂しさを感じる季節です。
　冬でも見られる生きものといえば鳥たちです。木の葉が落ちて、稲もなくなると鳥たちの姿がよく見えるようになります。田んぼの中をトコトコ歩いて餌を探しているのはハシボソガラス。見晴らしの良い草地を好み、田んぼはお気に入りの餌場です。こちらは「ガ～」としゃがれた声で鳴きます。
　一方で街中でごみを荒らしたり、木々の多い公園でたむろしているのはハシブトガラス。こちらは「カァ～」とクリアな鳴き声です。もともとは森林のカラスなので地面に降りている時間が少なく、歩くのがうまくないため、時々ピョンピョンと跳ねます。ハシボソガラスよりやや大きく、くちばしが太く額が張り出ています。比較的見晴らしの悪い場所を好みます。
　市街地近くの田んぼや公園、森や山が隣接した田んぼなどでは、ハシボソガラスとハシブトガラスの両方が見られます。両者の違いを見分けることができると、地理的条件と一致してくるので、風景を楽しむ上で役に立ちます。ぜひ覚えてみてくださいね!

田んぼを歩くハシボソガラス

樹上のハシブトガラス

田んぼソムリエ
林 鷹央（はやし たかお）
三重県生まれ、東京育ち。「田んぼの生きもの調査」を通して全国の農村・学校で生物多様性や農・里山文化の意義を伝える。著書に『田んぼソムリエになる!』（安心農業株式会社刊）がある。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　よく耳にする「反射神経」という言葉ですが、実はそういう神経は存在しません。私たちの体には視覚や聴覚などの感覚を受容する感覚神経と、手足や眼球の筋肉を動かす運動神経があり、この二つが連係することでとっさの事態にも素早く反応して対応できているのです。「反射神経が良い」とは、感覚神経→脳→運動神経→筋肉への情報伝達がスムーズで素早いことを指しています。
　反射神経が鈍くなる主な原因は加齢です。高齢者に多いさまざまな事故を防ぐためにも日頃から反射神経を鍛えることが大切です。今回ご紹介する体操を繰り返し行うことで神経が鍛えられます。音楽に合わせて遊び感覚で楽しむのもお勧めです。

タテヨコグーパー体操

STEP1　基本の動き
（1）右肘を立ててグー、左肘を横にしてパーで構えます。

（2）左肘を立ててグー、右肘を横にしてパーにします。（1）（2）を20回繰り返します。

STEP2　応用編
スムーズにできるようになったら、立てた方の手をパーに、横にした方の手をグーに変えてみましょう。失敗してもよいので、徐々にスピードアップを図りましょう。