エプロン歳時記

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　家事などの日常の動作に加え、最近はパソコンやスマホを操作する時間も長くなり、手指の筋肉は緊張状態にあるといわれています。手の内側には、東洋医学でいうところの疲労回復、呼吸調節、ストレス解消などと関係の深い経絡が流れています。お疲れモードの手と指をストレッチでリフレッシュさせましょう。
　今回ご紹介する体操は、硬くなった手首を柔らかくし、血行を良くします。夏の冷房の当たり過ぎや冷たい飲食物の取り過ぎからくる、むくみも解消。体の前側と後ろ側の両方行うことで、指から手首、腕、肩、首筋まで刺激が伝わり、全身のリフレッシュ効果もあります。
　手指を反らすときは息を吐きながら行うのがポイントです。

前後で手のひらをストレッチ

（1）左手のひらを前に向けて真っすぐ伸ばします。右手で左手の親指以外の4本の指先を持ち、5～10秒ほどかけて息を吐きながら手前にゆっくり反らせていきます。反対の手でも行います。

（2）次に左手のひらを前に向けたまま指先を下に向けて、（1）と同様に息を吐きながら指先を体の方へゆっくりと反らせます。このとき、左腕は伸ばしたままです。反対の手でも行います。

（3）両手を後ろへ持っていきます。左の手のひらを下に向け、息を吐きながら親指以外の4本の指先を右手で反らします。このとき左腕は伸ばします。反対の手でも行います。

食育インストラクター●岡村麻純

　6歳になる息子は、好き嫌いが増えてきました。実は幼児食から卒業して大人と同じ食事ができるようになるこの時期は、好き嫌いが出やすい時期です。
　子どもの好き嫌いの理由はさまざまです。子どもは大人より苦味を感じやすく、歯も弱いので硬い物が苦手です。また、この年頃は、好きな物への執着が強くなり、好きなお菓子、好きなメニューばかりを食べたがることも原因の一つです。そのため、子どもが嫌いと言って食べない物の中には、実は、食わず嫌いなだけの物が多くあります。
　そこでわが家では、必ず一口は食べるというお約束があります。無理に食べさせることで食事を嫌いにはなってほしくない。でも食べずに嫌いとは判断しないでほしい。そこで、一口食べてそれでも食べられなさそうなら、食べなくてよいというルールです。その一口を食べさせるのも最初は大変でしたが、今は苦手な物でも一口食べれば好きなメニューをお代わりできるというモチベーションから、頑張って挑戦してくれます。また、嫌がっていたのに、一口食べた後、「思ったよりおいしかった」と言って完食してくれることも増えてきました。
　もう一つ意識していることが、一緒にお料理をすることです。自分で作った物というだけで、一口は食べてみようかなという気持ちになってくれます。とはいっても、子どもたちと食事を作ると倍の時間がかかるので、毎日は大変。時間がないときは、みそ汁にみそを入れるだけ、一つの野菜を切るだけにしています。途中ちょっとみその味比べとなめてみたり、野菜を塩もみしただけで食べてみたりと味見を加えると、お手伝いを楽しんでくれます。
　実際に一緒に調理してみると、お兄ちゃんはきちょうめんに時間をかけて同じ形に野菜を切り、妹はとにかくいろいろな物を次から次へと切りたがるという、性格も見えてきて親も楽しめます。

岡村 麻純（おかむら ますみ）　1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ：https://ameblo.jp/masumiokamura/

食育インストラクター●岡村麻純

　子どもたちには、食べること、お料理することを大好きになってもらいたい。そこで活用しているのが絵本です。
　絵本が大好きな子どもたち。私の趣味でたくさんの食べ物に関する絵本があります。娘がお豆を食べ始めたときは、お豆が出てくる絵本を読み聞かせてからお豆デビュー。娘は今でも、お豆マンと呼んで、豆類が大好きです。果物に関する絵本や、野菜に関する絵本、たくさんありますが、食べる前に読めば「わあ、絵本に出てきたやつだ」と喜んで食べ始めます。そして、少し大きくなった今は、一緒にお料理する前に、関連の絵本を読むことにしています。
　先日は『ぐりとぐら』（福音館書店）という絵本を読んでカステラ作りに挑戦しました。まず、キッチンへは行かず、絵本を読み聞かせます。そして、「作ってみたい人？」と聞くと2人とも大きな声で「はぁい」。では、「作るのには何が必要だったかな？」と聞くと次々回答が。そうやって材料を探すところからやってもらうと、クイズのようで楽しくできます。絵本みたいに一生懸命泡立て器を回し、焼くときは「いい匂いしてきた？」と何度ものぞきに来ていました。出来上がったフライパンのカステラを見て、「動物たちと食べなくちゃ」と、動物のぬいぐるみを並べて食べる子どもたち。絵本の世界に入った気分です。そんなふうにして、絵本の世界に入って、お料理してもらう。そうすると、苦手な物にも挑戦してくれることもあります。サンドイッチが苦手な息子には、サンドイッチの絵本を読む。すると、作ってみたいという気持ちになるようで、自分で作ると自然と食べてくれます。
　他にも、ホットケーキ作りの絵本や、野菜ができるまでの絵本などもあります。食べてもらいたい物の絵本を探してみるのもいいですね。絵本と料理を組み合わせるだけで、楽しいイベントになります。ぜひ挑戦してみてください。

岡村 麻純（おかむら ますみ）　1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ：https://ameblo.jp/masumiokamura/

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　梅雨が明けたかと思ったら厳しい暑さが始まります。湿気も多いため、心も体もスッキリせず、一日中だるさを感じる季節です。暑さのあまり家にこもる時間が増え、ストレスもたまりがち。そんな季節を乗り切るために、お勧めの体操をご紹介します。
　今回は手と足を使った簡単な体操です。手首足首をぶらぶらと振ることで全身の血行を促進し、むくみなどの解消に効果的です。手首、足首の周りにあるつぼが刺激され、気の巡りも良くなります。
　この体操は、できるだけ朝起きるときと夜寝る前の、1日2回行ってください。気持ち良い程度の回数で構いません。続けるうちに体が軽くなり頭もスッキリして、心穏やかに過ごせるようになるでしょう。

手首、足首をリズムよく振る

（1）あおむけに寝転がり、両手を上げて手首を上下にぶらぶら振ります。リズミカルに20回を目安に行います。こつは手首の力を抜くこと。

（2）その体勢のまま両足も上げ、手首と一緒に足首も上下にぶらぶらさせます。20回程度行います。足は膝を緩く曲げて、左右交互に振るとやりやすいでしょう。

（3）（1）（2）の動きを、今度は左右に振ってみましょう。20回が目安ですが、無理せず気持ち良いと思う回数で構いません。毎日、続けることがポイントです。

食育インストラクター●岡村麻純

　2歳の娘が先日、バターをパンに塗って食べることを知りました。まだ油脂の取り過ぎには注意したい幼児期なので、調理に使うだけだったバター。初めて焼きたてパンにバターを塗って食べたときは2歳児なりの衝撃があったようです。
　バターは牛乳に含まれる乳脂肪を凝集して固めた物です。一般的なバターには、重量の1～2％の食塩を添加する有塩バターと、無塩バターがあります。さらにバターを作る工程途中で乳酸菌を添加し発酵させた発酵バターもあります。発酵バターは焼くことで独特のこくと香りを引き出せます。バターも油の一つですが、常温で液体の「油」とは違い、動物性の油脂で、常温で固体の物が多い「脂」に当たります。
　牛の脂の牛脂や、豚の脂のラードなどがバターと同じ「脂」です。この飽和脂肪酸を多く含む脂は、酸化しにくいという特徴を持っていますが、多量摂取は病気のリスクを高めることが分かっています。しかし、約80％が乳脂肪分のバターは、脂の中では消化も良く、幼児にも安心です。粘膜を守るビタミンAが豊富で、ビタミンDやカルシウムなど乳製品ならではの栄養も魅力です。
　過去には国民生活を表現するのに、「バターか大砲か」という言葉が生まれるほど、人々にとって欠かせない存在のバター。この言葉が生まれた頃、バター不足に困り果てたナポレオン3世がバターの代用品を発明した者に懸賞金を出し開発されたのが、今のマーガリンの起源です。マーガリンはさまざまな油を原料にして製造された加工品で、原料の脂肪酸を変化させてバターそっくりの食べ物として作られています。
　歴史を振り返っても分かるように、バターには皆が追い求める魅力があります。そこで、今までよりパンを焼くときに使うバターを控えめにして、たまには、トーストしたパンにバターを塗って食べる幸せな時間を、娘にも味わってもらいたいと思います。

岡村 麻純（おかむら ますみ）　1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ：https://ameblo.jp/masumiokamura/

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　手には足の裏同様につぼがたくさんあることはご存じだと思います。つぼの刺激は、東洋医学で「気と血液の流れ道」である「経絡」を通り、全身を巡って内臓諸器官や骨格へ流れていきます。つぼや経絡を刺激する手指体操で血液やリンパの流れを良くして、老廃物が排出されやすくしましょう。
　今回は、デトックスにお勧めの体操をご紹介します。冷えの改善やむくみの解消にも役立ちます。
　体操では、押したりこすったりする動きのときに息をしっかり吐きながら行うのが効果を高めるこつです。力の入れ具合は、少し痛いけど気持ちいい程度で。空いたときにいつでも何回でもやってみましょう。
　つぼ刺激でデトックスして、心身共に軽やかにお過ごしください。

指先から温めて刺激する

（1）左手の指を右手の親指と人さし指で包み込み、指先から指の付け根までこすります。親指から１本ずつ順に、全ての指を10往復ずつこすります。指が温まってくるのを感じましょう。

（2）次に手の甲に人さし指から小指をそろえて当てて、甲の骨の間を10往復こすります。手の甲側にも大切なつぼがたくさんあります。

（3）手を組んで、親指をくるくると回して手のひらのつぼをこすります。手のひら全体をこするように大きく回します。右回り、左回り各10回。終わったら、反対の手でも行います。

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　東洋医学では気と血液の流れ道を「経絡」といい、この経絡上につぼがあります。体の中に12本の特性を持った経絡が流れていて、全身の緊張を緩め、気持ちをゆったりさせてくれるのが、中指を通る経絡です。
　中指の指先から手のひらの中央、腕の内側を通って、心臓を包み込むように体を循環します。この経絡上のつぼは気持ちを落ち着かせ、夜も穏やかに眠ることができ、不眠症の解消にも役立つといわれています。
　今回の体操は、中指同士を曲げたり伸ばしたりする動きがシーソーのように見えるのが特徴です。つぼの刺激により、夜のぐっすりした眠りへと導かれるでしょう。

中指だけを同時に曲げ伸ばし

（1）右手のひらを上向きに、左手を下向きにします。（1）～（3）は自分から見た手の動きです。

（2）そのまま、左右の中指だけを曲げ伸ばしします。この動きを15秒ほど繰り返します。このとき、他の指がつられないように注意しましょう。

（3）次に、左右の手を近づけて指を組みます。中指同士を背中合わせにして指を伸ばし、他の指は腹合わせに重ねます。中指だけが自由に曲げ伸ばしできる状態になります。

（4）左右の中指を同時に曲げたり伸ばしたりします。この動きを15秒ほど繰り返します。図は同時に曲げた状態です。（4）（5）は正面から見た手の動きです。

（5）今度は、中指の片方だけを曲げてもう一方は伸ばします。すると図のように中指の指先が同じ方向に向きます。鏡の前で確認しましょう。この動きを15秒ほど繰り返します。手を替えて、同様に（1）～（5）を行います。

食育インストラクター●岡村麻純

　料理をするときに欠かせない油。スーパーでもたくさんの種類が並んでいます。その多くは植物油で、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分が多く含まれています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいのが特徴で、酸化してしまうと栄養も低下し、体に良くない影響を与えてしまうことがあります。そのため油は、特徴に合った使い方、適した保存が必要です。
　植物油に含まれるのは、リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸という三つの代表的な不飽和脂肪酸です。その中で、リノール酸とα-リノレン酸は、体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂取しなければなりません。リノール酸が不足すると、成長、妊娠、皮膚などの生理機能に、α-リノレン酸が不足すると、中枢神経や網膜機能に影響が出てしまうことが分かっています。
　リノール酸が多く含まれる油には、ごま油があります。ごま油は、ゴマの風味が調味料としての役割を果たしてくれますが、ゴマに含まれる成分に高い抗酸化性があるため、高温調理にも向いています。α-リノレン酸は、とても酸化に弱く不安定なものです。えごま油やあまに油に多く含まれますが、加熱には向いておらず、生食用の油として使われます。
　もう一つのオレイン酸も悪玉コレステロールを下げる働きがあります。オレイン酸はオリーブ油に多く含まれます。オリーブ油は香りが良く、生食でも使われますが、酸化しにくいので加熱料理にも向いています。また、米ぬかから作られる米油は、リノール酸とオレイン酸は多く含みますが、α-リノレン酸をほとんど含まないため安定していて、揚げ物などにも向いています。
　油は、必須脂肪酸があるように、体内に必要な食品です。しかし、光や熱、空気に触れることで酸化してしまいます。冷暗所に保存すること、使用を開始したら長期保存はしないこと、加熱する場合は加熱に適した油を使うことなど注意が必要です。

岡村 麻純（おかむら ますみ）　1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ：https://ameblo.jp/masumiokamura/

健康生活研究所所長●堤　喜久雄

　春は仕事や環境に変化の訪れやすい季節。気付かないうちにストレスがたまりやすい時期でもあります。上手に乗り切るためにも、毎日続けられる手指体操がお勧めです。
　今回ご紹介する指先体操は手の甲のつぼを刺激します。手には全身の臓器につながるつぼがあり、それらを刺激することで緊張を緩めたり、全身の血行を良くしたりと心身のバランスを整える効果が期待できます。
　手の甲は体の背面、特に肩や背中の凝りに効果的といわれています。体操では、息を吐きながら刺激を入れて、息を吸いながら緩めるとさらに効果が高まります。
　毎日少しずつでよいので１カ月続けてみましょう。長く続ければ続けるほど、ストレスを上手にコントロールでき、春を快適に乗り切っていけるはずです。

左右交互に手の甲を刺激する

（1）手のひらを合わせて、上下にこすります。手のひらや指の内側が温まってくるのを感じましょう。

（2）次に両手の指を組みます。

（3）右手の指先にグッと力を込めて左の手の甲の骨と骨の間を刺激します。このとき、左手の指は真っすぐ伸ばします。

（4）同様に、左手の指先に力を込めて右手の甲を刺激します。2秒に１回押すペースで、左右交互に30秒続けてください。

健康科学アドバイザー●福田千晶

　3月3日は耳の日です。
　耳掃除は気持ち良いと感じます。理由は、耳の穴には迷走神経と呼ばれる神経があり、触れると快感を生じるからです。そのため気持ち良く頻繁に行いたくなるのですが、実は耳掃除のし過ぎは危険なのです。
　耳あかの源は、耳穴の古くなった皮膚の細胞と、耳垢腺から出る分泌物が混じり合った物で、本来は外穴にとどまり、屋外での農作業などでも虫やごみが耳に入り傷付かないように、自然に外耳道を保護してくれるのです。そして、耳あかは自然に少しずつ耳から出て行きます。
　ところが耳掃除をすると、耳あかを耳の奥に押し込むことがあります。また、耳の皮膚は薄いので、耳掃除の折に傷を付けることもあります。耳の傷が原因で血液や浸出液が出てそれが固まると、かゆみを起こします。かゆくなるとさらに、耳掃除をしたくなり、傷を付けるという悪循環になります。しかも、耳の傷が炎症を起こすと外耳炎になり、痛みや耳の周囲の腫れを伴い、耳鼻科での治療が必要になります。
　耳を掃除するのは、清潔になるイメージもありますが、実は耳掃除のし過ぎは、耳の自然な清浄作用がなくなり余計に不潔になります。しかも、外耳炎や耳のかゆみ、不快感の原因にもなるので耳掃除のし過ぎはやめましょう。木製や金属製の耳かきを使用したり、耳の奥深くまで掃除するのは傷を付けやすいので気を付けましょう。耳掃除は、清潔な綿棒を使い、月に１～2回で十分です。入浴や水泳の後に耳の中に水が入ったときは、タオルや綿棒で入り口付近だけ水を拭き取ります。
　耳あかが多量になったり、耳が不快な場合は、耳鼻科を受診して相談してください。同様に、高齢者や耳掃除を極端に嫌がる人、耳あかがベトベトしていて自分で耳掃除がしにくい場合も、耳鼻科を受診しましょう。気持ち良いと感じる人も多い耳かきですが、頻度も強さもやり過ぎは危険なので気を付けましょう。