気象予報士（株式会社ハレックス）●檜山靖洋
11月22日は二十四節気の「小雪（しょうせつ）」です。気温が下がってきて雪がちらつき始める頃という意味です。初雪の平年日は、北海道では10月下旬の所が多く、東北北部で11月の前半、東北南部や北陸は11月後半で、まさに小雪のころとなっています。関東から西は12月以降の所が多いですが、2016年には東京で11月24日に積雪を観測するなど、いつもより早い雪が話題になりました。
雪が降るときの上空の気温は、1500m付近でマイナス6度以下、低気圧が通る場合は、これより高くても雪になることがあります。11月初旬、立冬を過ぎると冬型の気圧配置となり、冬の季節風が吹き冬が始まります。そして、雪がちらつき始める所が増えるのが小雪です。冬のリズムは、小雪を過ぎると、第2小節といったところでしょうか。
管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希
寒くなってくると、冷えが原因の便秘が増えるといわれています。便秘予防にヨーグルトを食べるという方法もありますが、朝から冷えた体に冷たいヨーグルトを食べると余計に体を冷やして改善につながらないこともあります。ヨーグルトには乳酸菌が含まれていてこれが腸内環境を整えてくれるのですが、乳酸菌はヨーグルトだけに含まれているものではありません。
例えば、調味料のみそ。みそ汁の他、さまざまな料理に利用されますが、みそは大豆を米や麦などのこうじを使い、発酵させて造るので、乳酸菌が含まれています。ダイコンやキュウリなどをぬか床に入れて発酵させて作るぬか漬けなどのお漬物にも含まれています。
ヨーグルトのような動物性乳酸菌に比べ、みそや納豆、ぬか漬けのような植物性乳酸菌は酸に強く生きたまま腸に届くのが特徴です。腸内での生存率も植物性乳酸菌は動物性乳酸菌の10倍ともいわれています。効果としては、便秘の改善だけでなく、免疫活性作用、発がん性物質の排出・分解、病原菌感染の予防などが挙げられます。
そしてこの効果を上げてくれるのが、ご飯や野菜などに含まれるオリゴ糖。乳酸菌の餌となり、腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する効果が期待できます。
納豆も納豆菌で作られる発酵食品で便秘などの改善に役立ちます。まさに朝食でご飯、野菜たっぷりのみそ汁、納豆、ぬか漬けといったシンプルな和食はおなかの調子を整えてくれるのです。
そして、パンに牛乳、ヨーグルト、サラダのような洋食よりも和食の朝ご飯の方が食べた後、体が温まりそうですよね。朝は和食にすることで便秘と冷えを改善し、この冬を乗り切りましょう。
柴田真希（しばたまき） 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。
里山と関わる暮らし
よこはま里山研究所NORA●吉武美保子・石田周一
「子ども会のお月見会、行ってみる？」
十五夜です。薄暗くなった空にぽっかりとお月さまが顔を見せてくれました。でも、ほんのちょっと真ん丸じゃない。
「あれ？ 満月じゃないの？」
「満月は明後日だって。暦のズレなんだって。ま、難しいことは後にして行ってみようよ」
お月見会の会場になっているお宅の縁側にはお月見飾りがありました。15個のお団子がきちんと盛られ、栗やサトイモ、なぜかお豆腐が一緒にお供えされています。一升瓶にはススキや野の花。風にほのかに揺れてとても趣があります。定番のお供え以外にもいろんなお菓子が竹籠に入っていました。
「お月見はね、子どもたちの夜のお楽しみなの。よそのおうちでお供えしてある物をもらってもいいの。十五夜さまは芋名月といって、サトイモが収穫できる頃だからそう呼ばれるのだけど、もらえる物がサトイモや栗だけじゃ子どもたち喜ばないでしょ？」
庭先にマークが付けてあるお宅には、公開されているお月見飾りがあって、お菓子をいただける仕組みだそうです。
家族で月明かりに照らされながらお散歩。影踏みをしたり、月のウサギの餅つきのまねをしてみたり。子どもたちは伺ったお宅でお菓子をもらって楽しそう。これって、ハロウィーン？ どちらにしても、秋の収穫を感謝するお祭りであることは同じですね。最初の会場に戻ったら、「十三夜もお飾りしてね。十五夜だけしかしないのは、片見月といって縁起が良くないの」。古来から月をめでる風習があるのは、とても豊かだと感じました。コオロギの鳴き声も音楽のように聞こえたのでした。
よこはま里山研究所NORA…http://nora-yokohama.org/
管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希
だんだんと涼しくなり、夏場は控えていたお弁当作りを再開する方もいらっしゃるのではないでしょうか。午後からの大切なエネルギー源となるので、しっかりとバランスを取りたいものです。今回はお弁当作りで注意したい点をご紹介します。
まずはご飯とおかずの割合を6：4にすること。ついついおかずたっぷりにしがちですが、しっかりとご飯がないと腹持ちが悪くなってしまいます。ご飯は胚芽米や雑穀ご飯にして、質を良くすると、食物繊維やミネラル・ビタミンも補給され代謝も良くなります。また、お弁当の定番・梅干しを入れれば抗菌作用も加わり、さらにクエン酸で疲労回復の効果も期待できます。
しっかりとご飯を入れたら次はおかず。まずは主菜となる肉・魚・卵・豆製品がメインとなるおかずを用意しましょう。これらでタンパク質は補給され、肌や髪、血液などが作られます。
そして、野菜やきのこ、海藻、芋類のサブおかずを用意します。おかずはたくさん用意しなくてもよいですが主菜よりも副菜を多めに入れるとバランスを取りやすくなります。最後に気を付けたいのは色合いです。赤、緑、黄、白、黒（茶）の5色を満遍なく入れるようにしましょう。こうすることで栄養のバランスが自然と整いやすくなる他、お弁当のふたを開けたときに「おいしそう！」と感じます。消化はおいしそうと感じるところから始まります。唾液が分泌され、胃腸も受け入れる準備を始めることで消化吸収を促してくれるのです。
ついつい「おにぎりだけ」や「肉がメイン」となると単色になりがちに。ミニトマトやゆでたブロッコリーは定番ですが、簡単に野菜がプラスできるアイデアです。彩りも考慮して栄養満点のお弁当作りを心掛けてくださいね。
柴田真希（しばたまき） 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。
ノンフィクション作家●島村菜津
山形県鶴岡市郊外にあるイタリア料理レストラン「アル・ケッチァーノ」は、地域の活性化といえば最初に名の挙がる店です。その料理は、常に鳥海山と出羽三山に見下ろされ、日本海に臨む鶴岡の自然と、地元の生産者との深い付き合いの上に成り立っているからです。
シェフの奥田政行さんは、和食を手掛ける両親の元に育ち、東京のイタリアンやフレンチで修業後、24歳で帰郷。ホテルの料理長などを任された後、2000年に独立。やがて「イベリコ豚など海外の珍しい食材を取り寄せていたけれど、本当においしいものは足元にある」と気付きます。翌年からは、地元のタウン誌で、地元の在来種を守る農家を巡る連載も任され、生産者とのつながりをさらに深めます。
数年後には、鶴岡に東京の食通たちが大挙して押し掛ける店があると話題になり、『情熱大陸』（TBS系列テレビ局で放送）で紹介されます。やがて、東京・銀座の物産館2階「ヤマガタ サンダンデロ」やスカイツリーにもプロデュースした「ラ・ソラシド フード リレーションレストラン」を出店。各地での講演やテレビ出演も増え、ひと頃は、あまりの忙しさから肝臓を痛めて入院したそうです。無理をしてはいないかと、ある対談で率直に伺ってみると、奥田さんは、きっぱりとこう返しました。
「僕が応援してきた在来種やおいしい肉の農家の息子たちが、後を継ぐって言いだしたんです。そうなったら彼らも年に最低400万円は稼げるようにしたい。それまで、僕はまだ止まれないのです」
数々の出店も、山形食材のマーケティングの場を増やしたい一心でした。体をいたわってほしいのはやまやまですが、その言葉を耳にして、私も納得がいきました。
そんなことがあった昨年の秋、ある対談の場で、奥田さんに『食べもの時鑑』（フレーベル館）という本をいただきました。
早速帰りの新幹線で読み始め、一気に引き込まれました。奥田さんのあふれる郷土愛と独自の料理哲学を説く文面も、魅力的です。奥田ファンの作家は多く、これまで「アル・ケッチァーノ」の試みを紹介した書籍は、10冊を下らないですが、この豪華本は、郷土という原点にもう一度返っていくような決定版でした。
皿の上の小さな世界が、そのまま壮大な自然美に呼応しています。美しい料理が、四季折々の表情を見せる山形の自然、その中で在来のカブを育て、湧き水でカキを養殖する人々への敬意の念そのものでした。
美しい写真を手掛けた長谷川潤さんも、東京から鶴岡への移住者で、9年かけて写真を撮ったそうです。その『食べもの時鑑』が、今年5月、フランスの「グルマン世界料理本大賞」を受賞しました。授賞式は、中国山東省の煙台です。
鶴岡市や山形県にとっても、これほど地域の豊かさをアピールしてくれる一冊はないでしょう。地域の活性化を語る上で、一軒の店の存在力をまざまざと見せつけた今回の受賞でした。
島村 菜津（しまむら なつ） ノンフィクション作家。1963年生まれ。東京芸術大学美術学部イタリア美術史卒。イタリアでの留学経験をもとに『スローフードな人生』（新潮社）を上梓、日本にスローフードの考えを紹介する。『スローな未来へ』（小学館）『そろそろスローフード』（大月書店）『スローシティー』（光文社）など著書多数。新刊に共著の『ジョージアのクヴェヴリワインと食文化』（誠文堂新光社）。
よこはま里山研究所NORA●吉武美保子・石田周一
「うわー！ おいしい！」。家族の食卓に歓声が上がり、笑顔がはじけました。「ご飯が、お米が、こんなにおいしいなんて！」。みんなで、頬張り、味わいました。誰もがお代わりをしていただきました。
そのお米は特別なお米でした。
春から家族で通った田んぼの、いわば「私たち」のお米なのです。さまざまな作業は、体全体を使って体験しました。里山の自然の中で五感が働きました。だから、お米の味も体全体に響きました。
5月に植えた稲は8月に穂を出し花を咲かせました。稲の花を見るのも初めてでした。そして、次第に色づき、お米の形になり、首を垂れました。
9月、黄金色になった田んぼで稲刈りがありました。刈り取った稲を束ねて、はさに掛けていきます。こうして干すことで稲がお米になること、そして、脱穀をしてもみ、もみすりして玄米、精米して白米。全てを子どもと一緒に学びました。かけがえのない体験でした。「私たち」が育てたお米といいながらも、私たちが「育てられた」ように感じます。指導してくれた農家や共に汗を流した仲間に感謝です。
私たちの稲刈りは、バインダーという小さな機械を使って刈った稲束を拾い集め、竹で組んだ足場に干していくものでした。子どもたちを含めて20人以上で1日作業しました。「昭和の稲刈りだなぁ」と農家は笑っていました。バインダーは彼が大事に残している古い機械です。最新式のコンバインは、私たちが大勢で1日かけた面積の稲刈りを1人で1時間もあれば終わってしまいます。しかし、彼も「田んぼは大勢でやった方が楽しいよ」と言います。
作業は楽しく、お米はとてもおいしかったのですが、稲刈りと脱穀を終え、田んぼから稲がなくなると、なんだか、とても寂しくなりました。
よこはま里山研究所NORA…http://nora-yokohama.org/
食育インストラクター●岡村麻純
子どもがいると「よくかんで食べてね」という言葉を口にしたことがあるかと思います。最近は軟らかい食べ物が好まれ、かむ回数もどんどん減っているそうです。現代人が1回の食事でかむ回数は平均約620回、これは戦前の人々に比べると約半分に減っているそうです。しかし、かむことは体に良いことがたくさんあります。
乳幼児期によくかんで食べることは、顎や体が丈夫になるだけでなく、脳の発達も促します。咀嚼（そしゃく）運動は脳を刺激して、脳細胞の代謝を活発にして脳の血液循環を良くします。つまりよくかむことで、幼児期に必要な栄養素をより多く脳に送ることができるのです。脳神経系などから発達する子どもの発育には、かむことはとても重要です。
もう一つ、よくかむことで唾液の分泌が良くなります。唾液は消化を助ける役割がある他、発がん性物質の働きを弱める効果があるともいわれています。さらに、唾液の分泌によって味がよく分かるようになります。私たちの舌の表面にある味蕾（みらい）は、唾液で湿ることで味覚を敏感に感じることができます。薄味を食べてほしい幼児期こそ、よくかんで唾液の分泌を促すことで薄味でも満たされることができるのです。
よくかむといっても、子どもの歯は大人より弱く、かむことにも時間がかかります。そんな中で周りの大人がそそくさと食べてしまっては、子どももできるだけ早く食べようと、かむことを減らす習慣が付いてしまいます。まずは、周りの大人が意識的にゆっくりと食べ、よくかむことで、子どもも安心して大人と同じようによくかむようになります。大人にとっても咀嚼は脳を活性化し、老化やぼけ防止につながります。子どものかむ回数が気になったら、まずは家族みんなで意識的にゆっくり食べてみると良いかもしれません。子どもが飽きないように楽しい会話も忘れずに。
岡村 麻純（おかむら ますみ） 1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ：http://ameblo.jp/masumiokamura/
気象予報士（株式会社ハレックス）●檜山靖洋
関東地方など、秋にニンジンを収穫する所は、8月ごろに種まきをするということです。種まき直後の小さい苗の間に、大雨が降り、畑が水浸しになってしまうと、苗が駄目になり、ニンジンの収穫量が減ってしまうことがあります。
この時期は、台風シーズンでもあり、8月後半になると秋雨前線が停滞することも少なくありません。台風周辺の湿った空気が前線に向かって流れ込むと大雨になりやすいパターンです。
非常に湿った空気が流れ込み、大気の状態が非常に不安定なとき、気象衛星からの雲の様子を見ると、やや細長い三角形をした雲が見られることがあります。その形がニンジンに似ていることから、ニンジン状の雲と呼ばれます。この雲の下では、非常に激しい雨が降り、大雨災害の危険があります。気象衛星の雲画像で「ニンジン」を見つけたら、大雨に警戒が必要です。
管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希
健康や美容の観点から近年人気のスムージー。野菜や果物をミキサーにかけたスムージーは、市販の野菜ジュースなどと異なりビタミンやミネラル、食物繊維も取ることができます。食欲のない夏の朝食などにもぴったりのように感じますが、毎日の習慣とするのであれば、やはりご飯食をお薦めします。
本来、食事は口や胃腸などで消化・吸収するものです。果物や野菜も、そのままいただくと、咀嚼（そしゃく）することで口や脳を使いますが、スムージーだとただ飲み込むだけ。咀嚼することで動かす顎周りの筋トレもすることができません。かむという行為は満腹感が感じやすくなる他、唾液と混ざることで、消化を促したり、免疫力を付けてくれるなどの効果が期待できます。
口の中は直接感じることができますが、胃や腸においても分解する工程が粒食であるお米を消化するときと異なります。スムージーを飲んでもそのときは水分でおなかが膨れておなかがいっぱいになったように感じます。腹持ちが悪いのはこのせいです。
暑い日には体を冷やしてくれて良いかもしれませんが、冷えは万病のもと。ご飯をしっかり食べれば冷えの改善にも役立ちます。
スムージーがいけない飲み物なのではなく、使うシーンや用途をきちんと使い分けましょう。毎日の「食事」はあくまで粒食のご飯です。ここにおかずや汁物を付けるとバランスが良くなります。スムージーは食事では取り切れなかったビタミン・ミネラル補給に。間食や食事の前後に少しいただいたり、どうしても食欲がなくてしっかり食事が取れないときの栄養補給として取るようにしましょう。
柴田真希（しばたまき） 株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。
佐久総合病院名誉院長●松島松翠
高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病があるにもかかわらず、これらを放っておくと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気を引き起こす危険があります。これらを防ぐために、食生活の面で重要な鍵となるのが「野菜」の取り方です。
野菜を取ることが、体にどんな良い点をもたらすのでしょうか。
一つは、たっぷり取っても摂取エネルギー量が低いということです。野菜は、ほとんどが低エネルギー食品で、たくさん食べても摂取エネルギー量が抑えられるので、肥満を防ぐのに大いに役立ちます。
二つは、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるということです。ビタミンＡやビタミンＣ、カリウム、鉄など、野菜には、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれます。これらは、エネルギーを作り出したり、消費したり、体内の細胞を新しくしたりする働きを助けます。
ビタミンやミネラルが不足すると、体の調子が悪くなり、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病につながる恐れがあります。
三つは、食物繊維が豊富に含まれることです。
食物繊維は、がん予防効果があります。米国や欧州での疫学研究によると、特に口腔（こうくう）がん、肺がん、咽頭がん、食道がん、胃がん、大腸がん、直腸がんの予防に有効であるという結果が出ています。
野菜といっても多くの種類がありますし、含まれている成分もいろいろですから、できるだけ多くの種類を混ぜて取るのが効果的です。野菜は、全体として1日に350g取ることが必要です。
高血圧の人は、１日の塩分量を6g未満にすることが推奨されています。また体内の余分な塩分を排出させて、血圧を下げる働きのあるカリウムを取るのもお勧めです。カリウムは、エダマメやホウレンソウなどの野菜に豊富に含まれます。
