エプロン歳時記

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

　暑い日々が続くと「そうめんやそばなど冷たい麺類に麺つゆだけ」というような食事になりがちです。短時間で作れて、食欲がないときでも食べられる麺類にはついつい手が伸びてしまいますが、このような食事を続けていると、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しがちになり、疲れやすくなったり夏バテの原因になったりします。
　そんなときにもご飯がお薦めですが「暑くて台所にあまり立ちたくない」「もっと効率良く栄養を取りたい」。そんな人にお薦めなのが「胚芽米」です。白米より健康に良いことはなんとなくご存じの方もいらっしゃると思いますが、玄米や白米との違いは何なのでしょうか。
　まず、玄米とはもみ米からもみ殻を除いた精白していないお米のことです。白米に比べて夏バテ時に補給したいビタミンB1は5・1倍、抗酸化作用のあるビタミンEは12・0倍も含まれています。
　それに比べて胚芽米（胚芽精米）は、ぬか層のうち胚芽だけを選択的に残して、他を除いた物で胚芽保有率80%以上の物をいいます。白米に比べてビタミンB1は2・9倍、ビタミンEは9・0倍と玄米には劣りますが、大切なのは消化と吸収です。
　食物繊維も豊富な玄米は、不足しがちな栄養が取れるというメリットはありますが、しっかり消化できるように炊くのに時間がかかったり、お子さんや高齢者、胃腸の弱い方や夏で弱っているときには適さないこともあります。
　調理方法や食感が白米に近い胚芽米は、夏でも無理なく栄養が補給できるのです。
　夏は汗などでビタミン・ミネラルが不足しがちになります。しっかりと栄養のあるお米で補給していきましょう。

■白米と比べた栄養価
玄米 胚芽米
ビタミンB1 5.1倍 2.9倍
ビタミンB2 2.0倍 1.5倍
ビタミンE 12.0倍 9.0倍
マグネシウム 4.8倍 2.2倍
食物繊維 6.0倍 2.6倍
『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』より計算

柴田真希（しばたまき）　株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。

よこはま里山研究所NORA●吉武美保子・石田周一

　田植えがあちこちで行われ、小さな苗が揺れています。水面（みなも）に映る雲が間もなく梅雨入りであることを告げているようです。
　緑が濃くなるこの時期に、薄茶色の光景が広がる場所があります。丘の上の麦畑の昨年の秋にまいた麦たちです。稲と違って穂が垂れないので、芒（のぎ。小穂にある堅い毛のような突起）の一本一本に日が当たってとてもきれい。
　小麦と大麦を作っている農家で、大麦の収穫を体験させてもらいました。脱穀した大麦はもみを取るのが大変なので、芒だけを取って、丸ごといって麦茶に。焦がさないようにじっくり火を通して、出来たてをさらに煮出します。その間、香ばしく甘い香りが周りに漂っていました。子どもたちは、本物のストロー（麦わらは英語でstraw）で水を飲み、「麦茶の味がする！」と大はしゃぎ。
　麦茶を水筒にいただいて、宵の散歩に出ました。
　川沿いの田んぼはカエルたちの声でにぎやかです。7時半を過ぎると、小さな薄黄色の優しい灯が、そこここで見え始めました。ゲンジボタルのランデブーです。やがて同じリズムで点滅を繰り返すようになり、雄は高くゆらゆらと舞い、雌は水辺の草むらで雄を待ちます。
　ホタルは幼虫時代を水中で過ごし、きれいな水と餌になる巻き貝のいる環境が必要です。かつての水路は、生活排水や農薬などの影響でホタルや小魚もあまり見られなくなっていましたが、近年、多くの地域住民の努力によって復活しているそうです。
　人の営みに寄り添いながら暮らす小さな灯を見詰め、おいしい麦茶を味わう至福のひとときでした。田んぼや川をよりどころとする、たくさんの生き物の存在に気付かされました。

よこはま里山研究所NORA…http://nora-yokohama.org/

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

　白いご飯だと物足りないと、つくだ煮やふりかけを愛用している人も多いと思いますが、この時期に漬け始める梅干しはご飯のお供にお薦めです。「一日一粒の梅干しで医者いらず」といわれるくらい、たくさんの健康効果が期待できますが、今回はそのうちのいくつかを紹介します。
　まず「疲労回復」。梅干しにはクエン酸やリンゴ酸などさまざまな有機酸が含まれています。疲労によってたまる乳酸を分解する働きをするのがクエン酸。クエン酸がないとうまくエネルギー代謝ができず疲労がたまりやすくなるのです。梅干し1個をつぶしてしょうゆを少し入れ、熱い番茶を注ぐ「梅醤（うめしょう）番茶」も、肩や首筋の凝り、筋肉痛の改善などにも役立ちます。また梅干し以外にもお酢を利かせた料理やレモンなどのかんきつ類も良いでしょう。
　そしてこれから食中毒が気になる季節にうれしい「殺菌・抗菌作用」も期待できます。これは、梅干しに含まれる塩分や有機酸の効果です。梅干しを見ると自然と唾液が出てきますよね。口からは多くの菌が体内に入ろうとしますが、唾液に含まれる抗菌物質であるリゾチームやラクトフェリンが、体内に細菌が入らないように防いでくれるのです。唾液には消化酵素が含まれるので、先に述べた疲労回復や代謝促進にも役立ちます。
　おにぎりの具材にするなどご飯と一緒に食べるだけでなく、あえ物にしたり、ドレッシングとして使ったりさまざまな使い方ができる梅干し。最近では塩分が高いと控えめにする方もいらっしゃいますが、ミネラルも豊富な天然の梅干しは熱中症予防にも効果が期待できます。１日１粒の梅干しでこの夏を健康に乗り切ってみませんか。

柴田真希（しばたまき）　株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。

気象予報士（株式会社ハレックス）●檜山靖洋

　5月は一年の中で最も過ごしやすい季節と言っても過言ではありません。暑さはまだ厳しいほどではなく、湿度も低めで、とてもすがすがしい季節です。
　まだ熱中症に注意が必要な日は少ないですが、この先急に暑くなる日も出てくる時期です。本格的な暑さがやって来るまでに、暑さに慣れた体にしておくことが大切です。
　少し汗をかく運動や作業を週に3～4日行い、運動後、作業後にコップ１杯の牛乳を飲むと、熱中症に強い体になるといいます。その体を手に入れるには、高齢者の場合は、週に3～4日の運動や作業を3～4週間行う必要があります。このため、暑さが厳しくなる前の5月から対策を始めた方が良さそうです。真夏になっても、熱中症になりにくい体で、運動などができるといいですね。真夏の熱中症との戦いは、5月から始まります。

よこはま里山研究所NORA●吉武美保子・石田周一

　今、親子ですっかり田んぼにはまっています。近くに里山のある街に越して来てからです。都心に住んでいた頃には想像もできませんでした。
　この地域には市民が参加体験できる田んぼがさまざまあるのです。田植えと稲刈りだけの場合もありますが、私たちは米作りの全過程に参加しています。農家の指導の下、3月の田起こし、4月の種まき、苗作り、あぜ塗り、代かきなど、田植えまでの過程を体験します。5月は連休も毎週末も作業があります。多いときには、1枚の田んぼに20人もの人が集まります。
　全てが初めてで新鮮なのですが、特に代かきには興奮しました。田んぼに水を入れて土と混ぜ田植えの準備です。旧式の手押し型の耕運機で田んぼの中を行ったり来たりします。よたよたと泥を浴びる姿に「機械を使っているんだか、機械に使われているんだか、分からんな」と農家に笑われました。
　子どもたちは、もううれしくてうれしくて泥の中を転げ回っていました。自然の中での笑顔がなんとも子どもらしく、いい姿でした。
　田んぼに仲間が集まり、笑顔があふれるのは、街に近い里山故の素敵な光景だと思いました。一方で、農家の問わず語りを聞くと、都市近郊での小規模の米作りはどうしても赤字になるそうで、やめていく農家も多く、あちこちで田んぼが埋められているそうです。先祖代々の田んぼを守りたい、家族が食べる米は自分で作りたいという思いで続けているそうです。そして、こうして新住民と米作りを楽しめることも大事にしていると聞きました。
　普通のサラリーマンである私は、普段の思考は収益第一で、時には競争に勝たねばならないと仕事をしています。米作り体験を楽しみながら、人が働くこととはいったい何だろうかと考えています。

よこはま里山研究所NORA…http://nora-yokohama.org/

公益社団法人●認知症の人と家族の会

■認知症の方
男性、42歳、要介護1
　初期の認知症である私は、見た目には普通の人と何も変わりがないため、物事を頼まれることもあります。しかし、それに応えようとしてもできないこともあり、そのことで全てが嫌になってしまいます。
　そこで私は、アルツハイマー型の認知症であることをオープンにしようと思いました。そのことを理解してもらうことで、サポートしてくれる人がたくさんいることを知ったからです。とはいえ、まだまだ認知症に偏見を持っている人もたくさんいます。そこで、両親や妻と娘たちに相談したところ、「あなた（パパ）は悪いことをしているのではないのだから、何も心配することはない」と言って賛成してくれました。私はその言葉で、オープンにしようと決めたのです。
　私は、自分が認知症になったことを恥ずかしいとは思っていません。好きでなったのではないし、なろうと思ってもなれるわけでもないのですから。別に何も周囲の人たちと変わりがなく、ちょっと記憶が悪いくらいで、これも個性だと思えばおかしくありません。認知症になったことを恥ずかしいと思うことの方が、ずっと恥ずかしいと私は考えます。
■アドバイス
　ご家族の理解と心強い支えがあったからこそ、認知症であることをオープンにする勇気を持てたのだとお察しします。それでも、いつまで仕事を続けられるかという不安はおありでしょう。認知症になっても周囲の人の少しの支えがあれば、「できないこと」ができるときもあります。それが自信にもつながるのでしょうが、決して無理をなさらず「今、できること」に全力を尽くされることを願っています。

認知症の人と家族の会…http://www.alzheimer.or.jp

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

　一日のスタート。朝食はきちんと食べていますか？　少しでも長く布団の中にいたい気持ちも分かりますが、10分だけ早く起きてしっかりと朝ご飯を食べることをお勧めします。
　「朝ご飯をしっかりと食べている人の方が成績が良い」とは、よく聞きますが、サラリーマンにいたっては「朝ご飯を食べる人の方が年収が良い」というデータもあります。
　これは、勉強や仕事をするときに活動する「脳」の唯一のエネルギー源がご飯などに含まれる炭水化物が分解されてできるブドウ糖だからと考えられます。朝ご飯をしっかりと食べないと、ぼーっとした状態で午前の時間を有効に使えていないことになるのです。また、成績や仕事の効率だけでなく、朝ご飯を食べそしゃくをすることで血行が促進され肌つやも良くなります。女性はお化粧の時間の短縮にもつながるだけでなく、余計な化粧品代がかからなくて済むかもしれません。体温も上がりやすくなるので、冷え症などの改善にもつながります。
　お勧めの朝食はやはり「ご飯とみそ汁」。加えて納豆やさけの塩焼き、お漬物などがあれば、もういうことはありません。最近はスムージーなどもはやっていますがスムージーはそしゃくができないというデメリットもあります。食べながらあご周りのエクササイズはできないのです。しっかりとかんで顔の血色を良くするにはご飯の方が良いでしょう。
　もしも朝食を家で取る時間がない人は「おむすび」にするのもお勧めです。お弁当を作るお母さんは朝から少し作業が増えてしまいますが、成績アップ、年収アップのためにも愛情込めたご飯でおむすびを作ってみてはいかがでしょうか。

柴田真希（しばたまき）　株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。

ノンフィクション作家●島村菜津

　大分県宇佐市の安心院（あじむ）という農家民宿で頑張っている地域をご紹介したいと思います。
　この町へは『九州のムラ』という雑誌に招かれて、遊びに行ったのが最初です。1980年代からの農家民宿の先進地で、そのきっかけは、そもそもブドウ作りとワイン造りの里として、国もこれを奨励し、張り切っていたところで、安い外国からのワインが輸入されるようになり、300軒近くあったブドウ農家は、一気に80軒ほどに減り、これも先行き不安だというので、ドイツなどの先進地を見学した上で踏み切った一つの策が、農家民宿による活性化でした。近頃、私もとんとご無沙汰していて、これを書きながら心苦しいのですが、子どもが幼い頃には、自然に触れさせたいと、貴重な卵拾いやうどん打ちの経験もさせていただきました。本物の田舎を教えたいと、イタリアの友人たちを連れて行ったこともあります。
　なぜ、ここであらためて、安心院の農家民宿の話をしたいかといえば、それは、日本という国の働き方が、今、もっと良くならなければ、農家民宿は軌道に乗らないからです。地方の活性化には、休める日本が不可欠なのです。
　「安心院のグリーンツーリズム研究会」の会長を務め、ブドウ農家でもある宮田静一さんが、2年前に上京し、大学の専門家たちも巻き込み、何とかメディアを動かそうと四苦八苦しています。「もう連続有給休暇が取れない会社の役員は、処罰を受けるくらいの法的規制が必要です」と宮田さんの言葉に力がこもるのは、1980年代から言い続けても、なかなか変わらないからです。昨今も上場企業の過労死が話題になっていますが、日本では、いまだに年にまとまった休みさえ取れない若者たちがあふれています。
　2011年のデータでは、フランスやスペインの平均有給休暇の取得日数が30日、イギリスやスウェーデンが25日に対し、日本はわずか5日。先進国としては劇的に低いのです。中国でさえ1999年にバカンス法を制定、国内のリゾート地を活性化に導いたそうですし、フランスでは、連続12～24日の休暇という規定を設け、地方の経済に貢献したそうです。1970年に改定された国際労働機関によるILO132号条約では、「年間最低3週間の有給休暇の付与」と「最低2週間の連続休暇の付与」とが義務付けられていますが、日本はまだ批准していません。日本の休み方が変わり、高い交通費がもう少し解消されれば、都市住民に、どれだけ田舎に足を運ぶゆとりが生まれることでしょう。
　日本全国の農家民宿や温泉場、長期滞在型の農村観光を模索する地域は、今こそ、安心院のバカンス法制定の動きに連動し、「もっと休める日本を！」の声を上げるべきです。盆や連休に集中する休暇をもっと分散するだけでも、地方は大いに助かるのです。

（上）安心院の農家民宿で供された「ウエルカムおにぎり」
（下）「バカンス法制定」に向けて連動しようと呼び掛ける安心院のグリーンツーリズム研究会の宮田静一会長（宇佐市安心院町の宮田ファミリーぶどう園の「巨峰」の畑で）

島村 菜津（しまむら なつ） ノンフィクション作家。1963年生まれ。東京芸術大学美術学部イタリア美術史卒。イタリアでの留学経験をもとに『スローフードな人生』（新潮社）を上梓、日本にスローフードの考えを紹介する。『スローな未来へ』（小学館）『そろそろスローフード』（大月書店）『スローシティー』（光文社）など著書多数。

管理栄養士・雑穀料理家●柴田真希

　これからだんだん薄着の季節になり、気になるダイエット。しっかりとエネルギー（カロリー）管理したいけど、なかなか難しい……。そんな人にお勧めなのが「おにぎりダイエット」です。パンよりも脂質の割合の低いご飯はダイエットに最適。コンビニなどのおにぎりもだいたい１個100ｇなので計算がしやすいのです。100gのご飯は168kcal。のりや具材も入れるので、だいたい１個180 kcalとしましょう。
　年代や生活活動強度にもよりますが、1日の推定エネルギー必要量は男性で2500 kcal、女性で2000 kcalです（※）。
　男性だと1日8個、女性で6個のおにぎりを食べると、ご飯6割：おかず4割のバランスが取りやすくなります。もちろん毎食おにぎりを食べることもないと思うので、お茶わんの場合はおにぎりくらいの量、と目安にしてください。
　これだけのご飯を食べて、残りをおかずにすると余分な脂質や塩分を取らずに済みます。
　他にもおにぎりにするメリットがあります。一つは「レジスタントスターチ」。初めて聞いた人も多いかもしれませんが、温かいご飯が冷めることでできるレジスタントスターチは難消化性でんぷん、つまり糖として吸収されにくいでんぷん（スターチ＝starch）なのです。 もちろん炊きたてのおいしいご飯をわざわざ冷やすことはないですが、冷たくてもおいしいおにぎりはそのままいただきましょう。
　でんぷんには糖として吸収されやすいスターチと吸収されにくいスターチ（レジスタントスターチ）があったのです。
　しかも、同じでんぷんでも加熱後冷やすことにより、レジスタントスターチの量が増えるのです。
※1日の推定エネルギー必要量（kcal）　生活活動強度II（普通）

柴田真希（しばたまき）　株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。管理栄養士、雑穀料理家、フードスペシャリスト、１級惣菜管理士、健康食育シニアマスター、漢方養生指導士（漢方スタイリスト）。著書に『女子栄養大学の雑穀レシピ』（PHP出版）『おなかやせ定食』（主婦の友社）などがある。

気象予報士（株式会社ハレックス）●檜山靖洋

　桜が早く咲くか遅く咲くかは、気温が大きく影響します。春先に暖かければ早く咲くことが多いですが、暖かくても早く咲かないことがあります。
　桜は、夏に花の芽を作ります。秋になると「休眠」といって、花の芽はいったん眠りに入り成長を止めます。冬に寒さにさらされると、眠りから目を覚まし、その後は暖かさで成長し開花します。暖冬により寒さが弱いと、すっきり目を覚まさず、その後、暖かくなっても成長が鈍いことがあります。寝ぼけていると出掛ける支度が進まない人間と同じですね。
　冬には寒さにさらされることも必要です。特に温暖な地域で暖冬になると影響があり、伊豆諸島の八丈島では、開花が遅れただけではなく、満開にならないまま葉桜になってしまった年がありました。
　温暖化が進むと、その他の地域でも、きれいに咲きそろわないことが出てくるかもしれません。